Genetics.uz
Image default
Boshlovchilar uchun

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari

Qanday qilib elka hajmini oshirish va o‘z qaddi-qomatingizni yanada ko‘rkam qilish mumkin? O‘z deltalaringizni qaytadan yuklang.

Bu uch boshli deltoid mushaklarning barchasini maksimal darajada o’sishi uchun tashqaridan ta’sir qiladigan og’irlikni talab qilinadi.

Faqat siqib ko’tarish mashqlari deltalarni og‘irlik bilan yuklaydi va bunday katta og’irlikni qo’llash mushaklar qalinligini oshishiga va mushak to’qimalarini oshiruvchi turli gormonlar ajralib chiqishiga olib keladi. Yelka uchun har bir mashg‘ulot bir-ikki siqib ko’taruvchi mashqlarni o’z ichiga olishi kerak.

Ushbu maqolada siz harakatsiz to’htab qolgan bo’lsangiz ham, yelkalaringizni katta qilib o’stirishga yordam beruvchi bir necha mashqlar bilan tanishasiz.

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari:

  1. Tik turib armiya uslubida siqib ko’tarish
  2. Og’ir atletik siltab ko’tarish
  3. Arnold uslubida siqib ko’tarish
  4. Smit mashinasida siqib ko’tarish

1. Tik turib armiya uslubida siqib ko’tarish

Urg’u: old va o‘rta deltalar.

Nima uchun barajarishga arziydi?

Bu bazaviy mashq bodibilding yaralishining ilk chog’larida paydo bo‘ldi. Bu siqib ko’tarishda yelkaga asosiy vazifa yuklatilsada, og’irlikni boshning ustida barqarorlashtirish uchun mushaklarning boshqa guruhi: press, orqani tekislovchi, orqaning keng va trapetsiyasimon mushaklari ishtirok etadi. Bu mashq hech qachon urfdan chiqmaydi. Bu turli darajadagi sportsmenlar uchun kuch ko’paytiruvchi mashg’ulotning tekshirilgan va ishonchli uslubidir.

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari

Qanday bajariladi?

Shtangani kuch ramasidan oling, shunda anchagina xavfsiz bo‘ladi. Yelkalarga maksimal og’irlik tushishi uchun qo‘llar oralig’ini kengroq qiling. Siz armiya uslibida siqib ko’tarishni, kuchingizni ko’paytirish uchun mashg’ulotlaringiz boshida 3-5 marotaba, 3-8 takrorlanish bilan qo’llashingiz mumkin. Bu mashqni mushaklar o’sishining yaxshilanishini kuchaytirish uchun kamroq og’rilik ammo ko’p takrorlash (8-15) bilan qo’shimcha sifatida bajarish ham foydalidir.

2. Og’ir atletik siltab ko’tarish

Urg’u: old va o‘rta deltalar.

Nima uchun barajarishga arziydi?

Armiya uslubidagi ko’tarishni o’rganib olganingizdan so’ng, bu mashq sizning asosiy mashqingiz bo’lishi shart, chunki bunda mushaklar o’sishiga ideal stimulyatsiya bo’ladigan og’ir yukni ko’tara olasiz. Bu mashqni mashg’ulotingiz boshida, hali kuchingiz bor paytida bajaring. 3-6 marotaba, 2-5 qaytarish diapazoni eng samarali hisoblanadi.

Qanday bajariladi?

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari

Bu mashqda oyoq harakati ishtirok etib, katta vaznni ko‘tarish va kuchni oshirish imkonini beradi. Oyoqlardan iloji boricha ko‘proq foydalanish muhim, buning uchun harakatning boshida tananing yuqori qismi bilan tortilishga urinmang. Qaddingizni tik tuting va oyoqlarda harakatni boshlang, oyoqlar amplitudasining oxiriga yaqinlashganidagina qo‘llarni qo‘shing.

3. Arnold uslubida siqib ko’tarish

Urg’u: old deltalar, o’rta deltalar, yelka rotatori va ko‘krakning yuqori qismi.

Nima uchun barajarishga arziydi?

Bu mashq faqat Arnoldning o‘ziga tanish emas. Katta yelkaga ega bo‘lgan deyarli har bir atlet, bu siqib ko’tarish variantini qo‘llab ko‘rgan. Bu ko’tarishni avvalgi mashqlardan farqi, uni o’tirgan holda bajarish yaxshiroqdir. Agar siz uncha og’ir bo’lmagan gantellarni o‘tirgan holda ko’tarayotgan bo’lsangiz, Arnold uslubidagi ko’tarishdan oldin ozgina dam olib, kuch to’plaganingiz yaxshiroq. Ushbu mashqda katta vazndan foydalanish qiyin bo’lganligi uchun u tajribali sportchilarga ko‘proq to‘g‘ri keladi.

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari

Qanday bajariladi?

Mashq teskari ushlash bilan boshlanadi, ya’ni kaftlar sizga qaratilgan bo‘ladi. Yuqoriga ko’targanda, to’g’ri ushlash bo’lishi uchun qo’llaringizni 180 gradusga aylantirib yani kaftlaringiz tashqariga qaratishingiz kerak. Siqib ko’tarishning bu qismi – yelka rotatori va old deltoidlariga juda yaxshi ta’sir ko’rsatadi. Shundan keyin zo’riqish o’rta deltoidlarga, ko‘krak qafasining yuqori qismiga va tritsepslarga ko‘chib, bu esa yelka kamari kuchining o‘sishiga foydalidir . Bu mashqda 3-5 marotaba, 8-12 takrorlanishlar sxemasi hammasidan ham ko‘proq to‘g‘ri keladi.

4. Smit mashinasida siqib ko’tarish

Urg’u: old deltalar, o’rta deltalar va trapetsiyaning pastki qismi.

Nima uchun barajarishga arziydi?

Mashq aynan deltalarni yuklaganligi uchun stabilizatorlarning ishlashini talab etmaydi. Hamda bu uslub orqa uchun xavfi kamroqdir.

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari

Qanday bajariladi?

Mushaklarga iloji boricha ko‘p qon yugurtirish uchun bunday siqib ko’tarishni mashg‘ulotning oxirida bajarish yaxshiroqdir. Doimiy yuklanishni ta’minlash uchun trenajerdan og’irlikka qarshi uskunani olib qo’ygan yaxshi. Yengilroq vaznni oling va 4 marotaba 15 takrorlash bilan bajaring.

Buni ham o’qing

Qorin pressi mashg’uloti – 5 samarali seti

Genetics

Mashqlarni bajarayotganda qanday qilib ishchi og’irlikni aniqlash mumkin?

Genetics

Fitnеs-klubga birinchi marta: endi shug‘ullanishni boshlaganlarga maslahatlar

Genetics

Kardioni endi boshlaganlar uchun qo‘llanma

Genetics

Sportzalda yaqinda shug’ullanishni boshlaganlar qilishi mumkin bo’lgan 5 havfli xato

Genetics

“Fitnеs”, “shеyping” yoki “aerobika” – farqi nimada?

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil