Genetics.uz
Image default
Ovqatlanish asoslari

To’g’ri ovqatlanish – sog’lom turmush tarzining asosi

So’nggi yillarda sog’lom turmush tarziga amal qilish va o’z ovqatlanishini kuzatish juda mashhur va urfga aylandi. Insonlar ovqat nafaqat to’yimli va mazzali, balki foydali va sog’liq uchun zararsiz bo’lishi kerakligini tushunib yetdilar.

To’g’ri ovqatlanish tizimi bir qarashda qiyinga o’xshab ko’rinadi, aslida u mantiqiy va tushunarlidir. Qattiq cheklovlar tizimda yo’q – unda inson uchun zarur bo’lgan mahsulotlarni hammasidan to’g’ri va o’rtameyona iste’mol qilish kerakligidir.

Nima iste’mol qilish mumkin?

To’g’ri ovqatlanish – bu qisqa muddatli parhez bo’lmay, u yashash tarzidir, shuning uchun ham hamma narsani iste’mol qilish mumkin. Haqiqatda o’rta me’yorda va ma’lum bir qoidalarga amal qilgan holda iste’mol qilishdir.

1. Sabzavotlar – bu o’z sog’lig’I haqida qayg’uradigan inson ratsionining asosi. Ularni qovurilganidan tashqari istalganini iste’mol qilish mumkin.

2. Mevalar va rezavorlar ham juda foydali bo’lib, agar allergiya bo’lmasa, ularni ko’p miqdordagisini iste’mol qilish mumkin, faqatgina ter osti yog’i miqdori katta bo’lmaganida yoki yog’ massasini to’plashga moyillik bo’lmagan hollarda.

3. Sutni ko’p bo’lmagan miqdorda iste’mol qilish mumkin, Lekin uni yog’lig’i kam bo’lgan sut-qatiq mahsulotlari bilan almashtirgan ma’qulroqdir.

4. Mol yog’lari, cho’chqa yog’i yoki sariyog’ iste’mol qilish mumkin, ammo juda oz miqdorda – kuniga bir necha o’n grammdan oshmasligi kerak.

5. Bedana va tovuq tuxumlarini ko’p miqdorda iste’mol qilish mumkin faqatgina tuxum sarig’ini sonini kamaytirigan holda (haftasiga 3-4 dan ko’p emas).

6. Go’sht – bu temir manbasi bo’lib, uni ratsiondan chiqarib yuborish mumkin emas. Yog’siz go’sht navlarini, buzoq yoki parranda g’oshtini harid qilib, ularni parda yoki grilda tayyorlash tavsiya etiladi. Dudlangan va qovurligan go’shtlardan umuman voz kechgan ma’quldir.

7. Baliq turli ko’rinishda foydali bo’lib, faqat dudlangan va tuzlangani emas. Daryo va dengiz baliqlarining barcha turlarini minimal yog’ yoki yog’siz tayyorlanganini iste’mol qilish mumkin.

8. Ziravorlarni taomga qo’shish mumkin emas, balki zarurdir – iloji bo’lsa ratsiondagi bir qism tuzni boshqa bir ziravor bilan almashtirish kerak.

To’g’ri ovqatlanish – sog’lom turmush tarzining asosi
Rasm: shutterstock.com | @RossHelen

Qanday to’g’ri pishirish kerak?

Munosib mahsulotlarni tanlash, bu – ishning yarimi, ularni hali to’g’ri pishirish ham kerak. Bu masalada to’g’ri ovqatlanish tarafdorlari bir qancha tavsiyalarni ham ishlab chiqishgan.

1. Agar taom tayyorlayotganda yog’ ishlatilsa, bu o’simlik yog’i bo’lgani yaxshiroqdir.

2. Shakarni iloji boricha oz miqdorda iste’mol qilish, agar uni tabiiy shirin ta’m berguvchi, masalan, steviya bilan almashtirilsa, yanada yaxshiroq.

3. Taomni qaynatgan, dimlagan yoki parda pishirgan afzalroqdir. Qovurligan taomlardan voz kechish yoki oz miqdordagi yog’ bilan tayyorlash kerak.

Ovqatlanish rejimi

Taom yaxshi singishi va organizmga foyda olib kelishi uchun to’g’ri ovqatlanish rejimiga amal qilish zarur. Uning asosida quyidagi prinsiplar yotadi:

Bo’lib ovqatlanish. Shifokorlarning tavsiyalariga mos ravishda tez-tez lekin oz-oz portsiyada iste’mol qilish. Bir o’tirishda 200 grdan oshmagan muvozanatlashtirilgan taomdan iste’mol qilish maqsadga muvofiq. Och qolmaslik uchun kuniga tahminan 5-7 marotaba ovqatlanish kerak.

Majburiy nonushta. Ertalab o’zingizga kaloriyalik taomni iste’mol qilishga ruhsat berishingiz mumkin – bu vaqtda moddalar almashinuvi tezroq bo’lganligi sababli, taom ortiqcha kilogram bo’lib tanada qolib ketmaydi. Kechqurungi taomni esa iloji boricha juda kam kaloriyali va yengil qilish kerak.

Ko’p miqdordagi suv. Organizmning suv-tuz muvozanatini kerakli darajadagi suyuqlik bilan ushlab turish kerak. Suvning birinchi stakanini nonushtadan 15 daqiqa avval, qolganlarini esa kun davomida bir maromda ichib borish kerak. Kerakli suyuqlik miqdorini aniqlash uchun o’z og’irligingizni 20ga bo’lish orqali aniqlashingiz mumkin. Natija – bu siz kun davomida ichishingiz kerak bo’lgan suv litridir.

Ovqatlanish jarayonida ichmaslik. Suv oshqozon sokini suyultirib yuboradi va bu hazm bo’lishni sekinlashtiradi, shuning uchun ham har qanday suyuqlikni taom qabul qilish oralig’idagi vaqtda ichish tavsiya etiladi.

Taomdan so’ng yengil jismoniy harakat ichaklar motorikasini tezlashtiradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi, shuning uchun ovqatdan keyin ozgina sayr qilish tavsiya etiladi. Lekin jiddiy jismoniy mashqlar ovqatdan keyin to’g’ri kelmasligini esdan chiqarish kerak emas.

Ruhiyat uchun

To’g’ri ovqatlanish – bu faqatgina mahsulotlarni sanovi va ularni to’g’ri pishirilishi emas. Bu ko’pchilikning hayot tarzidir. Agat taomga yetarlicha hurmat va e’tibor bilan yondashib, taomni osuda muhitda a’lo kayfiyatda iste’mol qilinsa, to’g’ri ovqatlanish asoslariga amal qilish juda oson bo’ladi.

Buni ham o’qing

Chitmil: nima u va nima uchun kerak?

Genetics

Bir ovqatlanishda turli oqsillarni iste’mol qilishdan ma’no bormi?

Genetics

Sut va sut mahsulotlari. Ularning bodibildingdagi roli.

Genetics

Steviya: Kaloriyasiz tabiiy shirinlashtiruvchi

Genetics

Bodibildingda tvorogning muhimligi

Genetics

Bodibildingda kofein – unumdorlikni oshiruvchi vosita

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil