Genetics.uz
Image default
Ko'krak

Shtangani yotgan holda ko’tarish – bajarish texnikasi

Shtangani yotgan holda ko’tarish bu yuqori yelka-kamar qismining, ko’krak mushaklarining, qo’l va hattoki, orqaning bazaviy mashqidir. Bu mashq sportning kuch qo’llaniladigan barcha turlarida mashhurdir. Shtanga ko’tarish – bodibilderlarni ham, paurlifting bilan shug’ullanuvchilarning ham mashg’ulotlar dasturidagi bazaviy mashq xisoblanadi.

Pauerliftingda ushbu mashq uch asosiy mashqlar to`plami– shtanga bilan o’tirish, deadlift (становая тяга) va shtangani yotgan holda ko’tarishdan iborat. Pauerlifterlar shtangani 1 takrorlashda maksimal og’irlik bilan ko’tarishadi.

Ushbu mashqni yotgan holda bajarilganida, maksimal darajadagi og’irlik katta va kichik ko’krak mushaklariga tushadi. Shu bilan birga, yelkaning uchboshli (tritseps) mushaklariga hamda, deltovid mushaklarning old qism bog’lam va trapetsiyasimon mushaklarga qo’shimcha yuklanadi.

Shtangani yotgan holda ko’tarishning variantlari:

  • Shtangani gorizontal skameykaga yotgan holda ko’tarish
  • Shtangani yuqoriga qiya qilib qo’yilgan skameykaga yotgan holda ko’tarish
  • Shtangani pastga qiya qilib qo’yilgan skameykaga yotgan holda ko’tarish
  • Shtangani Smit trenajeriga yotgan holda ko’tarish
  • Shtangani yotgan holda o’rta va tor ushlash bilan ko’tarish

Shtangani gorizontal skameykaga yotgan holda ko’tarish

Ushbu ko’tarish bazaviy mashqlarning an’anaviy uslubi bo’lib, unda ko’krak mushaklarining hammasi ishlab chiqiladi.

Bajarish texnikasi

Gorizontal skameykaga shunday yotingki, ko’zlaringiz aynan grifning ostida bo’lsin va shtangani qo’llaringiz bilan oling. Oyoqlaringiz polda bo’lsin, oyoq kaftlaringiz ozgina yon tomonga ochilgan bo’lsin.

Qo’llaringiz orasidagi masofa 55-60 sm bo’lishi kerak, bosh barmoq grifni ushlab oladi, yopiq ushlash vujudga keladi. Shtanganing grifi kaftda juda baland joylashishi kerak emas.

Kuraklarni birlashtiring, orqangizni ozgina eging, undan so’ng esa shtangani asosdan oling.

Shtanga ko’krakning yuqori qismining ustida bo’lishi shart.

Kuraklarni birlashtirgan holda, ko’krakni ozgina ko’taring, ammo dumba qism skameykaga yopishgan, belning pasti esa ozgina qayrilgan holda bo’lishi kerak.

Shtangani ko’krakka tushirishni boshlang, nafas olgan holda, o’rta chiziq hududi, bu tahminan ko’krak uchlari darajasi bo’ladi. Tirsaklarning tanaga ozgina yopishgan holda bo’lishi, yelka sustavlariga og’irlikning me’yoridan ortib ketmasligini ta’minlaydi.

Har qanday holatda ham, qo’l panjalarini harakatlantirmang, ular mutloq harakatsiz bo’lishi shart. Paski nuqtada, shtanga yengil ko’krakka tegishini kuzatib turing.

Yengil tekkanidan so’ng, kuchli nafas chiqarib, tepaga ko’tarishni boshlang. Harakatning yakunlovchi nuqtadasida shtangani to’g’rilangan, yon tomonga qimirlamaydigan qilib, qo’llaringizni tekislagan holda ushlang.

Shtangani yuqoriga qiya qilib qo’yilgan skameykaga yotgan holda ko’tarish

Ushbu bazaviy mashqni bajarayotganda, asosiy og’irlik ko’krak mushaklarining yuqori qismiga tushadi. Bu ko’krakning yuqori qismini kengaytirish va ko’tarish uchun mo’ljallangan bo’lib, shtangani an’anaviy ko’tarishdan farqi, bunda kamroq og’irlikdan foydalaniladi.

Bajarish texnikasi

Qiya qilib qo’yilgan skameykaga shtanganing grifi tahminan boshingiz tepasi ustida turgan holda yoting va shtangani qo’llaringiz bilan ushlang. Oyoqlaringiz polda bo’lsin, oyoq kaftlaringiz ozgina yon tomonga ochilgan bo’lsin.

Qo’llaringiz orasidagi masofa 55-60 sm bo’lishi kerak, bosh barmoq grifni ushlab oladi, yopiq ushlash vujudga keladi. Shtanganing grifi kaftda juda baland joylashishi kerak emas.

Kuraklarni birlashtiring, orqangizni ozgina eging, undan so’ng esa shtangani asosdan oling.

Shtanga ko’z darajasi balandligida bo’lishi kerak.

Kuraklarni birlashtirgan holda, ko’krakni ozgina ko’taring, ammo dumba qism skameykaga yopishgan, belning pasti esa ozgina qayrilgan holda bo’lsin.

Nafas olgan holda, shtangani ko’krakning yuqori sohasiga tushirishni boshlang. Bunda deltasimon mushaklarga keragidan ortiq og’irlik tushmasligi uchun tirsaklar yon tomonga olinadi.

Har qanday holatda ham, qo’l panjalarini harakatlantirmang, ular mutloq harakatsiz bo’lishi lozim. Pastki nuqtada, shtanga ko’krakka yengil tegishini kuzating.

Yengil tekkanidan so’ng, kuchli nafas chiqarib, yuqoriga va ozgina diagonaliga harakatni boshlang. Harakatning yakunlovchi nuqtadasida shtangani to’g’rilangan, yon tomonga qimirlamaydigan qilib, qo’llaringizni tekislagan holda ushlang.

Shtangani pastga qiya qilib qo’yilgan skameykaga yotgan holda ko’tarish

Ko’krak mushaklarining pastki qismini ishlab chiqish uchun bazaviy mashq bo’lib, uning chiziqlarini yanada aniq qiladi. Yurak-qon tomir tizimida muammosi bo’lgan, bosh miya ichki bosimi va ko’z ichki bosimi yuqori bo’lganlar uchun tavsiya etilmaydi.

Shtangani yotgan holda ko’tarish - bajarish texnikasi

Bajarish texnikasi

Teskari qiyalashtirilgan skameykaga, ko’zingiz grifning tagida bo’lgan holda yoting va shtangani qo’lingizga oling. Oyoqlaringizni to’g’ri ushlang.

Qo’llaringiz orasidagi masofa 55-60 sm bo’lishi kerak, bosh barmoq grifni ushlab oladi, yopiq ushlash vujudga keladi.

Shtanganing grifi kaftda juda baland joylashishi kerak emas.

Kuraklarni birlashtiring, undan so’ng shtangani asosdan oling va orqangizni ozgina eging. Shtanga ko’krak qafasining pastki qism darajisida bo’lsin.

Kuraklarni birlashgan holini saqlab, ko’krakni ko’taring va belingizning pastini eging.

Nafas olgan holda, pastki chiziq ko’krak uchi sohasiga shtangani ko’krakka tushirishni boshlang. Bunda tirsaklar tanaga ozgina yopishgan bo’lishi kerak, bu yelka sustavlariga keragidan ortiq og’irlik tushishini kamaytiradi.

Har qanday holatda ham, qo’l panjalarini harakatlantirmang, ular mutloq harakatsiz bo’lishi shart. Paski nuqtada, shtanga yengil ko’krakka tegishini kuzatib turing.

Yengil tekkanidan so’ng, kuchli nafas chiqarib, tepaga ko’tarishni boshlang. Harakatning yakunlovchi nuqtadasida shtangani holatini to’g’rilangan, yon tomonga qimirlamaydigan qilib qo’llaringizni tekislagan holda ushlang.

Shtangani Smit trenajeriga yotgan holda ko’tarish

Ushbu mashq ko’krak mushaklarining markaziy qismiga yaxshi ishlov beradi.

Ushbu mashqning ijobiy tomoni shtanga ko’tarish amplitudasi yo’naltiruvchisining xisobiga boshqariladi, shu yo’nalish bo’ylab shtanga grifi ham harakat qiladi.

Salbiy tomoni esa – stabilizator-mushaklar ishtirok etmaydi.

Bajarish texnikasi

Skameykaga shunday yotingki, uning holati grifni asosdan olish va joyiga qo’yishda hech qanday muammo bo’lmasin va boshqarish mumkin bo’lsin. Shu bilan birga, uning holati ko’krakning pastki qismiga grifni tushirishga ruhsat bersin.

Shtanga grifini qo’llaringiz bilan ushlang. Bosh barmoq grifni ushlab olib, yopiq doira hosil qilsin. Oyoqlaringiz polda bo’lsin, oyoq kaftlaringiz ozgina yon tomonga ochilgan bo’lsin.

Qo’llaringiz orasidagi masofa 55-60 sm bo’lsin. Shtanganing grifi kaftda juda baland joylashishi kerak emas.

Kuraklarni birlashtiring, undan so’ng shtangani asosdan oling va orqangizni ozgina eging. Shtanga ko’krak qafasining yuqori qismi darajisida bo’lsin.

Kuraklarni birlashtirgan holda, ko’krakni ozgina ko’taring, ammo dumba qism skameykaga yopishgan, belning pasti esa ozgina qayrilgan holda bo’lsin.

Shtangani ko’krakka tushirishni boshlang, nafas olgan holda, ko’krak qafasining pastki qismi sohasigacha. Tirsaklar tanaga ozgina yopishgan holda bo’lishi yelka sustavlariga og’irlikning me’yoridan ortib ketmasligini ta’minlaydi.

Har qanday holatda ham, qo’l panjalarini harakatlantirmang, ular mutloq harakatsiz bo’lishi lozim. Pastki nuqtada, shtanga ko’krakka yengil tegishini kuzating.

Yengil tekkanidan so’ng, kuchli nafas chiqargan holda tepaga ko’tarishni boshlang. Harakatning yakunlovchi nuqtadasida shtangani holatini to’g’rilangan, yon tomonga qimirlamaydigan qilib qo’llaringizni tekislagan holda ushlang.

Shtangani gorizontal holdagi skameykaga yotgan holda o’rta ushlash bilan

Ushbu uslub bazaviy mashq bo’lib, ko’krak qafasi mushaklari va qisman uning o’rta qismi ishlanadi.

Shtangani yotgan holda ko’tarish - bajarish texnikasi

Bajarish texnikasi

Gorizontal skameykaga shunday yotingki, ko’zlaringiz aynan grifning ostida bo’lsin va shtangani qo’llaringiz bilan oling. Oyoqlaringiz polda bo’lsin, oyoq kaftlaringiz ozgina yon tomonga ochilgan bo’lsin.

Qo’llaringiz orasidagi masofa 30-45 sm bo’lishi kerak, bosh barmoq grifni ushlab oladi, yopiq ushlash vujudga keladi. Shtanganing grifi kaftda juda baland joylashishi kerak emas.

Kuraklarni birlashtiring, orqangizni ozgina eging, undan so’ng esa shtangani asosdan oling.

Shtanga ko’krakning yuqori qismining tepasida turishi kerak.

Kuraklarni birlashtirgan holda, ko’krakni ozgina ko’taring, ammo dumba qism skameykaga yopishgan, belning pasti esa ozgina qayrilgan holda bo’lsin.

Nafas olgan holda, shtangani ko’krak qafasiga o’rta chiziq sohasi, bu tahminan ko’krak uchlarigacha tushirishni boshlang, Tirsaklar shtangani ko’tarish fazasida ko’krakning o’rta qismi va tritseps mushaklarga ko’proq yuklanish berish uchun tahminan 30-45° burchak ostida, tanaga yopishgan bo’lsin.

Har qanday holatda ham, qo’l panjalarini harakatlantirmang, ular mutloq harakatsiz bo’lishi lozim. Pastki nuqtada, shtanga ko’krakka yengil tegishini kuzating.

Yengil tekkanidan so’ng, kuchli nafas chiqargan holda tepaga ko’tarishni boshlang. Harakatning yakunlovchi nuqtadasida shtangani holatini to’g’rilangan, yon tomonga qimirlamaydigan qilib qo’llaringizni tekislagan holda ushlang.

Shtangani gorizontal skameykaga yotgan holda ko’krak mushaklarining ichki qismi uchun tor ushlash usulida ko’tarish

Ko’krak mushaklarining ichki qismi uchun a’lo darajadagi mashq. Shtangani ushlaganingizda, ikki qo’l orasini yaqin qilib ushlash – ko’krak mushaklarining ichki qismga hamda tritsepsga og’irlik beradi. E’tibor bering, ko’krak mushagining ichki qismini ishlatish uchun, nafas chiqarganda, tirsaklarni ohirigacha tekislash kerak emas. Agar Siz noqulaylik yoki bilaklaringizda og’irlik xis qilsangiz, ushlashni orasini kengaytiring.

Shtangani yotgan holda ko’tarish - bajarish texnikasi

Bajarish texnikasi

Gorizontal skameykaga shunday yotingki, ko’zlaringiz aynan grifning ostida bo’lsin va shtangani qo’llaringiz bilan oling. Oyoqlaringiz polda bo’lsin, oyoq kaftlaringiz ozgina yon tomonga ochilgan bo’lsin.

Qo’llaringiz orasidagi masofa 15-45 sm bo’lishi kerak, bosh barmoq grifni ushlab oladi, yopiq ushlash vujudga keladi. Shtanganing grifi kaftda juda baland joylashishi kerak emas.

Kuraklarni birlashtiring, orqangizni ozgina eging, undan so’ng esa shtangani asosdan oling.

Shtanga ko’krakning yuqori qismining tepasida turishi kerak.

Kuraklarni birlashtirgan holda, ko’krakni ozgina ko’taring, ammo dumba qism skameykaga yopishgan, belning pasti esa ozgina qayrilgan holda bo’lsin.

Shtangani nafas olgan holda, o’rta chiziq, bu tahminan ko’krak uchi sohasi, ko’krakka tushirishni boshlang. Tirsaklar shtangani ko’tarish fazasida ko’krakning o’rta qismi va tritseps mushaklarga ko’proq yuklanish berish uchun tahminan 30-45° burchak ostida, tanaga yopishgan bo’lsin.

Har qanday holatda ham, qo’l panjalarini harakatlantirmang, ular mutloq harakatsiz bo’lishi lozim. Pastki nuqtada, shtanga ko’krakka yengil tegishini kuzating.

Yengil tekkanidan so’ng, kuchli nafas chiqargan holda tepaga ko’tarishni boshlang. Harakatning yakunlovchi nuqtasida shtangani holatini to’g’rilangan, yon tomonga qimirlamaydigan qilib qo’llaringizni tekislagan holda ushlang.

Umumiy tavsiyalar

Shikastlanmaslik uchun, birinchi navbatda mashqlarning to’g’ri bajarilish texnikasiga e’tibor bering. Mashqlarni to’g’ri bajarishni o’rganib olganingizdan so’ngina, og’irlik qo’shishingiz mumkin.

Grif bilak va tirsak bilan bir chiziqda harakatlanishi shart. Qo’l panjalarini qayiltirmang. Barmoq suyaklari shiftga perpendikulyar bo’lishi shart. Bilakni to’g’ri holatda ushlash uchun, grif kaftning pastki qismida yotishi kerak.

Agar mashqlarni bajarish jarayonida Siz orqangizda spazm xis qilsangiz, demak Siz noto’g’ri holatni qo’llayapsiz, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Shtangani pastga tushirganda, grif yengil ko’krakka tegishi shart. Silkinishlar qilmang va shtanga grifini amortizatsiyalamang. Tasavvur qiling, shtanga sizdan emas siz shtangadan uzoqlashayapsiz.

Ushlashning kengligini tajriba qilib ko’ring – agar qo’llaringiz uzun bo’lsa, sizning ushlashingiz oralig’i ham kengroq bo’lishi mumkin.

Shu bilan birga, agar siz old deltada og’irlik yoki noqulaylik sezsangiz, ushlayotganingizda qo’llaringiz orasini kengroq olib ko’ring va kuraklaringizni yanada ko’proq birlashtirishga harakat qiling.

Yelkalarning barqarorligini yaxshilash uchun grifni kuchli siqib ushlang.

Har doim, ayniqsa shtangani pastga tushirayotganingizda kuraklaringizni birlashtirgan holda tuting.

Butun jarayon davomida orqaning yuqori qismiga butun e’tiboringizni qarating.

Shtanga ko’targanda, tos sohasini stabillashtirish uchun oyoqlaringiz bilan polni qattiq bosing va dumba sohasini siqing.

Shtangani ko’targanda, dumba sohasi va kuraklar har doim skameykaga yopishgan bo’lishi shart.

Buni ham o’qing

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Genetics

Brusda ko’krak uchun ko’tarilib-tushishning bajarish texnikasi

Genetics

Pulover mashqini bajarish texnikasi

Genetics

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil