Genetics.uz
Image default
Грудь

Жим штанги лежа — техника выполнения

Жим штанги лежа — это базовое упражнение для тренировки мышц верхнего плечевого пояса, мышц груди, рук и даже спины. Оно популярно во всех силовых видах спорта. Жим штанги является практически основным упражнением в программах тренировок как у бодибилдеров, так и в пауэрлифтинге.

В пауэрлифтинге данное упражнение входит в тройку основных упражнений — это приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Пауэрлифтеры жмут штангу на 1 повторение с максимальным весом.

При выполнении жима лежа максимальная нагрузка приходится на большие и малые грудные мышцы. А также дополнительно нагружаются трехглавые мышцы плеча (трицепсы), передний пучок дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы.

Варианты жимов штанги лежа:


Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данный жим является классическим базовым упражнением, при котором прорабатываются все мышцы груди.

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 55-60 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться над верхней частью груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины остается немного прогнутой.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в район средний линии, это примерно на уровне сосков. Локти при этом должны быть совсем немного прижаты к телу, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

При выполнении данного базового упражнения, основная нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц. Предназначено для расширения и поднятия верхней части груди. В отличии от классического жима, здесь используются веса поменьше.

Техника выполнения

Лягте на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги был примерно над макушкой головы и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 55-60 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться на уровне глаз.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины немного прогнута.

Делая вдох, начинайте опускание штанги в область верхней части груди. Локти при этом должны быть отведены в сторону, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх и немного по диагонали, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Базовое упражнение для проработки нижней части грудных мышц, что делает ее более прорисованной. Не рекомендуется делать людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, с повышенным внутричерепным и внутриглазным давлением.

Жим штанги лежа - техника выполнения

Техника выполнения

Лягте на обратно наклонную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги зафиксированными.

Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см, а большой палец должен обхватывать гриф, образовывая закрытый хват.

Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, после чего снимите штангу с опор и слегка прогните спину. Штанга должна находиться на уровне нижней части груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь и прогните нижнюю часть спины.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в область нижней линии груди на уровне сосков. Локти при этом должны быть совсем немного прижаты к телу, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания груди, начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Жим лежа в тренажере Смита

Данное упражнение хорошо прорабатывает центральную часть грудной мышцы.

Плюс данного упражнения состоит в том, что амплитуда жима контролируется за счет направляющих, по которым и движется гриф штанги.

Минус – не задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения

Лягте на скамью так, чтобы ее положение было отрегулировано и позволяло без проблем снимать и ставить гриф на опоры. А также чтобы ее положение позволяло опускать гриф на нижнюю часть груди.

Возьмитесь руками за гриф штанги. Расположение большого пальца обхватывая гриф, образуя закрытый хват. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, после чего снимите штангу с опор и слегка прогните спину. Гриф должен находиться на уровне верхней части груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь. Ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в область нижней части груди. Локти при этом должны быть совсем немного прижаты к телу, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох и в конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Данный жим является базовым упражнением, при котором прорабатываются мышцы груди, в частности ее средняя часть.

Жим штанги лежа - техника выполнения

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 30-45 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться над верхней частью груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины остается немного прогнутой.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в район средний линии, это примерно на уровне сосков. Локти при этом должны быть прижаты к телу примерно под углом 30-45°, чтобы позволить в фазе подъёма штанги больше нагрузить среднюю часть грудных, а также мышцы трицепса.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом на внутреннюю часть грудных мышц

Отличное упражнение для проработки внутренней части грудных мышц. Жим узким хватом нагружает как внутреннюю часть грудных, так и трицепсы. Обратите внимание, чтобы проработать именно внутреннюю часть грудных мышц, необходимо на выдохе не выпрямлять локти до конца. Если вы испытываете дискомфорт или нагрузку на запястья, возьмите хват чуть шире.

Жим штанги лежа - техника выполнения

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы глаза оказались строго под грифом и возьмитесь руками за штангу. Держите ноги на полу, ступни слегка разведены в стороны.

Расстояние между руками должно быть около 15-45 см, а большой палец обхватывать гриф, образовывая закрытый хват. Гриф штанги не должен лежать в ладони слишком высоко.

Сведите лопатки вместе, слегка прогните спину, после чего снимите штангу с опор.

Штанга должна находиться над верхней частью груди.

Сохраняя лопатки сведенными вместе, приподнимите грудь, при этом ягодицы прижаты к скамье, а нижняя часть спины остается немного прогнутой.

Начинайте опускание штанги на грудь, делая при этом вдох, в район средний линии, это примерно на уровне сосков. Локти при этом должны быть прижаты к телу примерно под углом 30-45°, чтобы позволить в фазе подъёма штанги больше нагрузить внутреннюю часть грудных, а также мышцы трицепса.

Ни в коем случае не совершайте движение в кистях, они должны быть строго неподвижны. В нижней точке следите, чтобы штанга лишь слегка касалась груди.

После легкого касания начинайте движение вверх, делая при этом мощный выдох. В конечной точке движения держите штангу на не до конца выпрямленных руках, строго фиксируя ее положение, исключая раскачивания.

Общие рекомендации

В первую очередь уделите внимание технике выполнения упражнения, чтобы в будущем избежать травм. И только после того, как вы научитесь правильно выполнять упражнение, добавляйте веса.

Гриф должен двигаться по одной линии с запястьями и локтями. Не выгибайте кисти. Костяшки пальцев должны быть перпендикулярны к потолку. Чтобы держать запястья в прямом положении, гриф должен лежать ниже ладони.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете спазмы спины, значит вы приняли не правильное положение, что может привести к травме.

При опускании штанги, гриф должен слегка касаться груди. Не делайте толчков и не амортизируйте гриф штанги. Представьте, что вы отталкиваетесь от штанги, а не штанга от вас.

Поэкспериментируйте с шириной хвата — если у вас более длинные руки, хват может быть немного шире.

Также, если вы ощущаете большую нагрузку или дискомфорт на переднюю дельту, попробуйте взять хват шире и постараться больше свести лопатки.

Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы улучшить устойчивость плеч.

Всегда держите лопатки сведенными, особенно при опускании штанги.

Сохраняйте напряжение в верхней части спины на протяжении всего процесса.

При подъеме штанги, давите ногами в пол и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

При выполнении жима, ягодицы и лопатки всегда должны быть прижаты к скамье.

Читайте также

Жим гантелей на наклонной скамье

Genetics

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Genetics

Отжимания на брусьях на грудь — техника выполнения

Genetics

Упражнение пуловер — техника выполнения

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее