Genetics.uz
Image default
Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье относится к базовым упражнениям. Выполняя его, очень хорошо прорабатываются грудные мышцы, а также задействуются мышцы синергисты, помогающие в выполнении этого движения. Данное упражнение на грудь чем-то схоже с жимом штанги, но в случае с жимом гантелей, увеличивается амплитуда движений. Другими словами, на одни и те же группы мышц идёт большее воздействие.

Работающие мышцы  

Как уже было сказано, упражнение рассчитано на проработку грудных мышц. Во время выполнения упражнения, задействованы следующие мышцы:

  • Большая и малая грудная мышца 
  • Передняя дельта 
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы спины (ромбовидные, средняя часть трапеции, широчайшая-в меньшей степени)

Основная нагрузка идёт на грудные мышцы во время движения снаряда вверх, а что касается мышц рук, то они выполняют сократительную функцию. Спина прокачивается пассивнее, только при опускании гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения

1. Первым делом необходимо отрегулировать наклон скамьи. Самый оптимальный угол для жима гантелей лежа – 15-35 градусов, именно при таком наклоне максимально задействуются грудные группы мышц, а работа всех остальных сокращается до минимума.

2. Затем необходимо расположить снаряды рядом со скамьёй. Садимся и поднимаем гантели на бёдра.

3. Ложимся на скамью, занимая исходное положение. Поясница прогнута, лопатки плотно прижата к спинке, ноги упираются в пол. Ноги должны быть разведены на расстояние чуть больше ширины плеч.

4. Локти должны находится в согнутом состоянии, а верхняя часть руки – быть параллельно полу.

5. Начинаем жимовое движение снаряда на выдохе. Сводим руки над ключицей и делаем секундную паузу.

6. Вдох осуществляется во время опускания снаряда. Занимаем снова исходную позицию рук, задерживаем их там на пару секунд и снова на выдохе делаем жим вверх.

7. По окончанию упражнения, аккуратно кладём снаряды на пол, по технике, как поднимали. Если же есть напарник, то можно попросить его помочь.

Жим гантелей на наклонной скамье

Рекомендации

Никогда не спешите увеличивать вес гантели, сначала научитесь правильной технике выполнения, ведь это основополагающая успеха.

Голова и плечи должны оставаться прижатыми к скамье, а позвоночник иметь естественный прогиб.

Перед тренировкой необходимо обязательно разогреть мышцы и рабочие суставы.

Количество повторений, каждый атлет выбирает сам, но оптимальным значением является 3-4 подхода по 8-12 раз.

Настраивайте правильный наклон скамьи, потому что от угла зависит нагрузка на различные группы мышц.

Самые распространённые ошибки

Новичок, пришедший в зал, зачастую не знает правильности выполнения упражнения на грудь, что может сказаться на качестве прокачки и даже привести к травмам. Поэтому всегда перед занятием, необходимо спросить совет у тренера. К самым частым ошибкам можно отнести:

  • Не правильное взятие снаряда. Многие, берут гантели уже из положения лежа, но это категорически не рекомендуется, потому что можно потянуть плечевой сустав. Снаряд необходимо брать в руки с положения сидя, либо же обратиться за помощью к товарищу, чтобы он подал их вам.
  • Съём гантелей. После выполнения, снаряд рекомендуется класть на грудь, а потом рывковым движением принимать сидячее положения. В противном случае, если зал оборудован резиновым полом, можно просто сбросить гантели на пол.
  • Положение предплечья при жиме. Оно должно быть перпендикулярно полу.
Жим гантелей на наклонной скамье

Заключение

Жим гантелей лёжа положительно скажется на выполнении других упражнений. Меняйте угол наклона скамьи, чтобы прокачать все части грудных мышц. Но не забывайте и о других мышцах, прокачивайте всё тело комплексно. Правильно питайтесь и будьте здоровы!

Читайте также

Жим штанги лежа — техника выполнения

Genetics

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Genetics

Отжимания на брусьях на грудь — техника выполнения

Genetics

Упражнение пуловер — техника выполнения

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее