Genetics.uz
Image default
Грудь

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Разводка гантелей лёжа – разновидность жимовых упражнений с концентрированным акцентом на грудную мускулатуру. Техника позволяет отключить вспомогательные мышечные группы и максимально сосредоточить нагрузку. Результат – формирование рельефа большой грудной мышцы. Упражнение подойдёт новичкам и опытным атлетам.

Группы задействованных мышц

Несмотря на то что разводку относят к базовым изолирующим упражнениям, помимо грудной, в процессе выполнения задействован ряд синергистов и стабилизирующих мышц:

  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • брахиалис;
  • сгибатели запястья.

Мышцы синергисты – дельтовидная и бицепс. Брахиалис, трицепс и сгибатели запястья работают как стабилизаторы.

Дельтовидная мышца расположена в области плечевого пояса и задействована при всех видах жимомых движений. При подъёме рук над головой активизируется средняя часть дельты.

Бицепс (длинная головка) совместно с большой грудной мышцей принимает участие в подъёме рук перед собой. Трицепс помогает опустить поднятую руку.   

Брахиалис (сгибатель предплечья) участвует во всех движениях, связанных с подведением предплечья к плечу.   

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Техника выполнения

В исходном положении разместитесь лёжа спиной на скамье. Ногами упритесь в пол. Ступни расположите чуть шире плеч. Спина должна полностью соприкасаться с поверхностью скамьи. Локти слегка согнуты. Лопатки сведены. Усилие прикладываем на выдохе, расслабляемся на вдохе.

Напрягите грудные мышцы и усилием сведите руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Удерживайте руки в верхней точке 2–3 секунды. Опуститесь в исходное положение. Почувствуйте лёгкое растяжение грудной мышцы.

Следите за локтями, они должны сохранять неизменное, слегка согнутое, положение. В верхней точке гантели могут соприкасаться, но не должны ударяться друг о друга. Движения также можно выполнять без паузы. Допускают поворот ладоней в верхней точке таким образом, чтобы гантели формировали прямую линию.  

Преимуществом данного вида упражнений считают независимость в выборе амплитуды и траектории движения для каждой руки.

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Рекомендации

Разводка – упражнение эффективное только при условии идеального соблюдения техники. Движения следует выполнять медленно, плавно, без затяжных пауз.

Для проработки мышц под разным углом, регулируйте наклон скамьи.

Новичкам лучше прибегнуть к помощи тренера или более опытного партнёра для подстраховки.

Типичные ошибки

Следите за суставами. Отягощение в данной технике располагается максимально далеко от плечевого сустава, что налагает на него дополнительную нагрузку. Не разводите руки слишком широко, зафиксируйтесь в момент, когда почувствуете, что лопатки сведены достаточно близко.

Контролируйте изгиб локтевого сустава. Слишком острый угол сместит нагрузку с грудной мышцы на трицепс. Отсутствие изгиба в локте может негативно повлиять на целостность хрящевой ткани.

Не отрывайте ступни от пола на протяжение всего упражнения. Это снизит нагрузку и эффект от упражнения.

Не злоупотребляйте весами. Упражнение рассчитано на технику, и тяжёлые гантели не только не усилят эффект, но и могут привести к травмам суставов и разрывам мышц.  

Противопоказания

Проблемы с плечевыми суставами являются противопоказанием к выполнению разводки гантелей лёжа. Акцентированная нагрузка на грудные мышцы также нежелательна при травмах и растяжениях в этой области.

С осторожностью следует отнестись к выполнению упражнения атлетам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Наличие патологий и травм в области позвоночника также является прямым противопоказанием к тяговым нагрузкам. 

Читайте также

Жим гантелей на наклонной скамье

Genetics

Отжимания на брусьях на грудь — техника выполнения

Genetics

Жим штанги лежа — техника выполнения

Genetics

Упражнение пуловер — техника выполнения

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее