Genetics.uz
Image default
Грудь

Упражнение пуловер — техника выполнения


Пуловер (англ. – pull over) с гантелью лёжа – изолирующее упражнение средней сложности для проработки грудных мышц и мышц спины. Эффект вариативен и зависит от возраста спортсмена. Пуловер позволяет увеличить объём мышц и расширить грудную клетку молодым людям, у которых не завершился процесс формирования костной и хрящевой ткани (до18-20 лет). Атлеты в возрасте от 22-25 лет включают его в программу тренировок для сохранения формы и рельефа грудной мускулатуры.

Упражнение также способствует растяжению мышц плечевого пояса и укреплению спины. Не является самостоятельным и, как правило, выполняется в финале, дополняя основной блок тренинга.

Группы задействованных мышц

Пуловер – редкая разновидность упражнений, позволяющих одновременно включить в работу две обширные мышечные группы:

  • большие грудные;
  • мышцы спины (широчайшая и большая круглая).

В работе также участвуют:

  • трицепс;
  • бицепс;
  • передняя зубчатая мышца;
  • диафрагма.

Вспомогательную функцию выполняют:

  • брахиалис;
  • плечевые мышцы;
  • сгибатели запястья.

В ходе выполнения нагрузка распределяется неравномерно и зависит от амплитуды движений и наклона скамьи.

Пуловер

Техника выполнения

В исходном положении разместитесь лёжа на спине поперёк горизонтальной скамьи. Обопритесь на лопатки, ноги согните под прямым углом, ступни плотно уприте в пол. Возьмите гантель, сцепите пальцы в замок и поднимите снаряд, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Точками опоры служат лопатки и ступни ног. Одна гантель используется не случайно, это позволяет уровнять и стабилизировать нагрузку на обе стороны корпуса.

Движение начинают с глубоким вдохом, отводя руки за голову. Бёдра и локти зафиксированы. Усилие сконцентрировано в мышцах спины. Опускайте снаряд плавно, растягивая тело вслед за гантелью. В точке максимально комфортного растяжения сделайте паузу и начните подъём рук усилием грудной и зубчатой мышц.

Вариации

В фитнесс практике используют несколько вариаций пуловера. Все они выполняются в одинаковой технике, но из различных исходных положений, в некоторых случаях также с применением особого инвентаря.

Пуловер лёжа на скамье

Упрощённая вариация классической техники, снижающая нагрузку на позвоночник. В исходном положении тело располагается на скамье, спина плотно прижата, голову помещают как можно ближе к краю.

В упражнении используют как одну, так и две небольшие гантели.

Пуловер на наклонной скамье

Самая сложная разновидность техники с акцентом на широчайшие мышцы. В исходном положении голова опущена ниже таза. Выполняется на специальной скамье, позволяющей жёстко зафиксировать ноги.

Пуловер на фитболе

Подойдёт для выполнения в домашних условиях. Фитбол усиливает эффект растяжения и расслабления мышц. Упругая поверхность усложняет движение и включает в работу мышцы стабилизаторы корпуса, которые призваны сохранить равновесие. Усилить эффективность можно поднимая по очереди ноги.

Пуловер

Ошибки новичков

Злоупотребление весом – самая распространённая ошибка новичков. Отягощение в пуловере не самоцель, а только средство её достижения. Вес инвентаря должен быть умеренным. Цель упражнения – растяжение и расширение грудной клетки, поэтому не стоит брать слишком тяжёлые гантели. Это не усилит эффект, но может привести к растяжениям и травмам суставов.

Ещё одна типичная погрешность – отсутствие контроля за дыханием. Во избежание головокружения и потери координации следует дышать размеренно и глубоко.

Чрезмерная амплитуда движений чревата разрывом мышц и травмами суставов. Неправильное положение головы на скамье может привести к растяжению шейного отдела. Излишний изгиб в пояснице – к травмам спины.

Здоровая спина – это непременное условие выполнения пуловера. При малейших проблемах следует отказаться от упражнения в пользу другой техники.

Читайте также

Отжимания на брусьях на грудь — техника выполнения

Genetics

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Genetics

Жим гантелей на наклонной скамье

Genetics

Жим штанги лежа — техника выполнения

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее