Genetics.uz
Image default
Грудь

Отжимания на брусьях на грудь — техника выполнения

Отжимания на брусьях с акцентом на мышцы груди – многосуставное функциональное упражнение средней сложности на развитие грудной мускулатуры. Универсальная техника равномерно нагружает мышцу и способствует её полноценной проработке. Улучшает подвижность и гибкость плечевых суставов, даёт полезную нагрузку на весь организм.

Не рекомендовано начинающим, требует навыков мышечной координации и силы в мышцах плечевого пояса. Благодаря высокой эффективности, полезна для спортсменов, практикующих кратковременные тренировки.

Группы задействованных мышц

Рабочими в данном упражнении будут большая грудная и трехглавая мышца плеча. Несмотря на то что в движении участвуют обе группы мышц, различные техники отжимания на брусьях позволяют сместить акцент на грудь или на трицепс.

Вспомогательную функцию выполняют следующие мышечные группы:

  • передняя дельтовидная;
  • бицепс;
  • мускулатура кора.

Передняя часть дельты, за счёт своей жёсткой связки, участвует во всех движениях грудной мышцы. Бицепс задействован в качестве стабилизатора. Мускулатура кора (пресс, мышцы низа спины) выполняет статическую функцию.

Отжимания на брусьях

Рекомендации

В отжиманиях на брусьях важны техника и точное распределение нагрузки. Для проработки мускулатуры необходимо принять анатомически правильное исходное положение. Грудные мышцы максимально включатся в работу при соблюдении следующих условий:

  • широкий хват (кисти чуть шире плеч);
  • низкий наклон корпуса;
  • сохранение локтевого изгиба.

Основная функция грудной мышцы – сведение и разведение рук. В положении широкого хвата руки максимально отдалены от корпуса, и мышца работает на усилие приведения рук, преодолевая сопротивление, которое создаёт вес тела. Чем уже хват, тем больше в работу включается трицепс. Наклон корпуса вперёд смещает акцент на нижнюю часть груди, которую сложно проработать при выполнении классических упражнений (отжимания от пола и жим лёжа). Разводя локти в стороны, руки ещё больше отдаляются от корпуса, усиливая нагрузку на грудные.

Техника выполнения

Примите исходное положение:

  • возьмитесь за брусья широким хватом;
  • с лёгким прыжком поднимитесь на вытянутые руки;
  • расправьте плечи;
  • отведите локти в стороны;
  • согните ноги в коленях;
  • стабилизируйте корпус.

На вдохе медленно опускайте тело вниз пока не почувствуете растяжение грудной мышцы. Зафиксируйтесь в нижней точке и на выдохе начинайте движение вверх, поднимаясь усилием грудных мышц. В исходном положении сохраняйте изгиб в локтевом суставе.

Следите за техникой, максимально включая в работу грудные мышцы. Именно их прокачка является целью упражнения. Количество повторов и амплитуда движений – второстепенны.

Отжимания на брусьях на грудь - техника выполнения

Для новичков

При слабой спортивной подготовке, в том числе при недостаточно развитых мышцах плечевого пояса, осваивать упражнение рекомендуется в специальном тренажёре с противовесом (гравитрон).

При отсутствии гравитрона, для опоры ног можно использовать резиновые эспандеры или помощь товарища в зале, удерживающего вас за ступни.

Сложная техника

Увеличивать нагрузку следует после освоения базовой техники. В качестве снаряда используют пояс со специальным креплением для подвеса дополнительных отягощений. Усилить сопротивление также можно при помощи резинового эспандера, переброшенного через плечи.

Ошибки новичков

Рывки на подъёме – самая распространённая ошибка. Попытки помочь себе усилием корпуса – грубое нарушение техники. Движения должны быть плавными, это важное условие в достижении результата.

Глубокие отжимания – ещё одно серьёзное нарушение чреватое растяжением связок и травмами суставов.

Выпрямление ног помогает стабилизировать корпус, но смещает нагрузку с грудной мышцы на трицепс.

Оптимальный режим выполнения

Отжимания на брусьях – сложное и энергозатратное упражнение, которое лучше ставить в начало блока тренинга. Перед выполнением обязательно разогрейте тело: сделайте растяжку, отжимания от пола и комплекс вращательных движений для улучшения подвижности суставов.

Читайте также

Жим гантелей на наклонной скамье

Genetics

Упражнение пуловер — техника выполнения

Genetics

Сведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (разводка)

Genetics

Жим штанги лежа — техника выполнения

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее