Genetics.uz
Image default
Спортивное питание

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Для того, чтобы прогрессировать в силовых видах спорта, полноценное питание не менее важно, чем интенсивный тренинг. Для роста мышц нужно много белка, поэтому на первом месте в рационе атлета стоят богатые белком продукты. Либо их заменители – полученные в лабораториях, но имеющие натуральное происхождение. Такими заменителями являются белковые смеси – протеины различных видов.

Протеин – это один из трех основных макроэлементов (два других углеводы и жиры), который является очень важным питательным веществом в организме человека. Он состоит из 20 аминокислот и содержит около 4 калорий на 1 грамм веса.

Организм человека способен самостоятельно синтезировать только 11 из 20 аминокислот. Однако для того, чтобы функционировать должным образом, организму необходимо получать остальные 9 аминокислот из белка, который сдержится в пище. Эти 9 аминокислот классифицируются, как незаменимые аминокислоты, а дополнительные 11 называются заменимыми, т.к. организм в состоянии синтезировать их самостоятельно.

Важность белка

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Белок считается строительным материалом жизни. Его главная роль — это построение, поддержание и восстановление всех мышц и тканей. Он участвует в каждой клетке тела человека и поддерживает множество функций организма, включая пищеварение, свертывание крови, иммунитет и выработку гормонов (таких как, гормоны щитовидной железы, инсулин и эстроген), и является основным компонентом наших волос, кожи и ногтей.

Другая причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он помогает нам насыщаться. Пища, богатая белком, сохраняет вас сытым дольше, потому, что переваривание белка занимает дольше времени, чем углеводов. 

Если вы чувствуете себя вялым или постоянно голодны, есть большая вероятность того, что вы не получаете достаточного количества белка из своих источников пищи.

Преимущества белка

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Как упоминалось ранее, белок является важным макроэлементом, который необходим организму человека для выживания. Помимо его жизненно важных свойств, давайте рассмотрим его преимущества:

  • Помогает организму восстанавливать и создавать новые клетки;
  • Поддерживает нормальный рост и развитие у детей, подростков, беременных;
  • Усиливает иммунную функцию и восстановление;
  • Действует, как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи, крови, ферментов, гормонов;
  • Повышает легкость увеличения мышечной массы (при избытке калорий), потери жира (при дефиците калорий) и прироста силы;
  • Уменьшает чувство голода, потребление калорий, жировые отложения, риск развития остеопороза, артериального давления и периоды восстановления после травм;
  • Улучшает функцию мозга, качество сна, плотность костей и силу сухожилий.

Полные или неполные белки

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

С позиции пищевой ценности белков, которая определяется их аминокислотным составом, белки подразделяют на полные и неполные. В составе полноценных белков присутствуют все девять незаменимых аминокислот. Соответственно, неполноценные белки не содержат в своём составе полного набора незаменимых аминокислот.

Примеры полных белков:

  • Животный белок: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты;
  • Растительные белки: соя (тофу, темпе, соевое молоко), гречка, семена чиа.

Примеры неполных белков:

  • Растительные белки: бобы, орехи, семена, зерновые (овес, рис, пшеница) и, в меньшей степени, некоторые овощи и фрукты.

Наиболее биологически ценным по аминокислотному составу является белок куриного яйца. В нём содержится полный набор аминокислот в оптимальных для организма пропорциях.

Быстрый и медленный протеин

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Протеин различается по скорости абсорбции из желудочно-кишечного тракта. Быстрый (сывороточный) протеин имеет самую высокую скорость усвоения, особенно если это не концентрат, а изолят или гидролизат сывороточного белка. Быстрый протеин рекомендуется принимать как за 1-1,5 ч. до тренировки, так и сразу после неё, а также утром натощак, когда в организме проявляется повышенная потребность в аминокислотах.

Классическими медленными протеинами являются казеиновый и соевый, усвоение которых является растянутым по времени и постепенным процессом. Медленный протеин употребляют вечером перед сном и днём перед продолжительным периодом без приёма пищи.

Протеиновые смеси

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Протеиновые коктейли действуют на мышцы таким же образом, как и белок, поступающий из обыкновенной пищи. А именно, насыщают мышечные ткани аминокислотами – «строительным материалом» для синтеза новых мышечных волокон.

Существенное отличие протеиновых смесей от обычных органических продуктов, богатых белком, состоит в гораздо более высокой скорости их усвоения организмом. Протеиновые коктейли содержат уже готовые белки, не требующие длительного переваривания и расщепления.

В этом состоит ещё одно важное свойство протеина: возможность получить из одной порции легко усваиваемого белкового коктейля, такую же щедрую порцию белков, которая содержится в большом куске мяса.

Рекомендуемое потребление белка

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Рекомендуемое потребление белка в значительной степени зависит от активности, массы тела и целей физической подготовки.

Центр по контролю и профилактики заболеваний США рекомендует 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет. Это базовые рекомендации для малоподвижных людей.

Исследование показывает, что «суточная потребность в диетическом белке определяется, как минимальное количество, приводящее к чистому балансу всего тела, равному нулю». Если вы активный человек, который хочет увеличить мышечную массу, ваша суточная потребность в белке может составить 1,5–2,2 г белка на килограмм массы тела. Для тех, кто хочет максимизировать потерю жира при сохранении мышечной массы, суточная потребность в белке может составить 2,3-3,1 г белка на килограмм массы тела.

Протеиновые добавки и натуральные пищевые источники белка

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Как белковые добавки, так и натуральная пища содержат высококачественные источники аминокислот, которые снабжают организм человека белком, который необходим не только для выживания, но и для процветания. Почти все белковые добавки созданы с целью предоставления полного и сбалансированного аминокислотного профиля, в то время, как натуральная пища, имеет природный аминокислотный состав с полным или неполным источником белка.

Протеиновые добавки, особенно протеиновые порошки, могут не удовлетворить ваше чувство сытости по сравнению с употреблением настоящей пищи, такой как курица или стейк. Отчасти это связано с воздействием на уровень гормона голода — грелин. Употребление белковой добавки снижает уровень гормона и обеспечивает меньше сытости, чем потребление натуральной пищи.

Кроме того, поскольку белковые добавки обрабатываются для обеспечения высокой биодоступности, они обычно усваиваются быстрее, чем реальные источники пищевого белка. Это позволяет потреблять белковую добавку непосредственно перед, во время или после тренировки без желудочно-кишечных расстройств.

Как правило, существует значительная разница между временем приготовления белковой добавки и реальными источниками пищи. Протеиновый порошок достаточно разбавить с жидкостью и встряхнуть или перемешать. Настоящая пища обычно требует обработки той или иной формы, будь то варка, жарка на гриле, приготовление в микроволновке и т.д. Эта обработка занимает время, энергию и ресурсы в отличии от белковой добавки. Но при этом не стоит забывать, что белковые добавки являются дополнением к натуральной пище.

Самым богатым белком продуктом является мясо. Предпочтительнее белое мясо курицы или индейки: в нём содержится 21-22 гр. белка на 100 гр. продукта. В говядине – 19-20 гр., в баранине – не более 16,5 гр.

Ненамного отстают от мяса птицы соя, твёрдые сыры и морепродукты (мидии, кальмары, креветки), а также красная рыба (сёмга, форель, горбуша) и скумбрия – от 18 до 20 гр. белка на 100 гр. продукта. Всего на 1-2 гр. меньше белка содержится в орехах, фасоли, твороге. В составе куриных яиц (100 гр) — 12-13 гр белка. В 100 гр. молока или кефира содержится 2,8-3,4 гр. чистого белка.

Разумеется, протеин можно заменить пищевыми источниками белка. Но есть придётся помногу. А скорость усвоения белков будет гораздо медленнее – не всегда поспевающей за насущными потребностями организма атлета.

Пищеварение и усвоение белка

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

Переваривание пищи – процесс, который начинается во рту и продолжается до тех пор, пока все питательные вещества не будут поглощены в кишечнике.

В процесс пищеварения вовлечён ряд ферментов, которые расщепляют или гидролизуют белок, содержащийся в пище, до короткоцепочечных белковых структур, известных как олигопептиды или до основной мономерной единицы белка, то есть до аминокислоты.

Две аминокислоты, связанные вместе, называют дипептидами, олигопептиды – это несколько аминокислот в пептидной цепи, а их длинные цепи известны как полипептиды.

Аминокислоты в форме мономера поглощаются в ходе активного транспортного процесса с участием натрия и попадают в кровь через клеточные мембраны. Ди- и олигопептиды, также могут поглощаться в форме короткой цепи, а затем расщепляться до свободных аминокислот, когда они находятся не в просвете кишечника, а внутри его клеток.

Таким образом, действуют две несвязанные системы поглощения белков (и углеводов), и, поскольку они независимы, это позволяет лучше усваивать белок, а максимальное усвоение возможно при комплексном использовании обоих методов. Если комбинировать питание, то, с помощью пищеварения, оба процесса оптимизируются естественным образом. Кроме того, формулы «пептидных» добавок, использующие белки из разных источников, будут иметь преимущество, поскольку перед абсорбцией некоторые из пептидов полностью переварятся до аминокислот, а некоторые всё ещё останутся пептидами.

Побочные эффекты и противопоказания

Что такое протеин и зачем он нужен организму человека?

При употреблении протеина не стоит превышать дозировку людям, имеющим какое-либо заболевание почек. Почки отфильтровывают из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости, и выводят их из организма. Большое употребление белка за один прием нагружают почки и заставляют их работать с дополнительной нагрузкой.

Кроме того, слишком большое количество протеина, которое организм не в силах усвоить и переработать, может привести к желудочно-кишечным расстройствам (причём, как к диарее, так и к запорам); высыпаниям на коже (прыщи, акне), навязчивому неприятному запаху изо рта.

Противопоказаниями к приёму протеина могут стать аллергия на какие-либо его компоненты (например, лактозу), или индивидуальная непереносимость этих компонентов.

Читайте также

Роль витаминов в росте и восстановлении мышц

Genetics

Креатин – для чего нужен и как принимать?

Genetics

Спортивное питание для женщин, желающих похудеть

Genetics

Гейнер: что это и как его принимать?

Genetics

Когда лучше всего принимать протеин?

Genetics

Руководство по добавкам Цитруллин малат и L-цитруллин

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее