Genetics.uz
Image default
Полезные статьи

Что такое плато? Как преодолеть застой в тренировках?

Большим бедствием, чем плато, для представителей силовых видов спорта являются только травмы. Однако если предупредить последние возможно, то с застоем в тренировках сталкиваются все без исключения. Соответственно, то, насколько успешно спортсмен будет преодолевать это состояние, во многом и определяет, как далеко он сможет продвинуться в своем прогрессе, и насколько полно он реализует свой генетический потенциал. Но как преодолеть плато?

Возможно ли победить плато?

Если бы это было не так, профессиональных атлетов с их супер показателями не существовало бы. Кто-то может возразить, что их результаты объясняются приемом анаболических стероидов и отчасти это действительно так, однако к этим средствам они прибегают почти исключительно на заключительных этапах своего развития, когда генетический потенциал уже исчерпан, и дальше можно двигаться исключительно на «химии».

Но и до того, как они прибегнут к допингу, эти спортсмены показывают результаты, которые являются недостижимой мечтой для большинства посетителей тренажерных залов. Удается им это в основном благодаря грамотно поставленным тренировкам, которые изначально учитывают такое явление как плато, планируя его обход заранее. Во многом класс атлета определяется именно тем, насколько умело он сможет обойти застой или выйти из него, если таковой все же случился. Поэтому любителям стоило бы взять их навыки на вооружение.

Популярные заблуждения

Распространено мнение, будто бы застой является результатом однообразных тренировок. В мире бодибилдинга даже устоялось мнение, будто бы максимальный тренировочный эффект программа дает только первые 4–6 недель, а потом ее потенциал исчерпывается. Соответственно, чтобы избежать застоя, нужно менять программу каждые месяц-полтора.

При этом настойчиво игнорируется тот факт, что штангисты и многие другие спортсмены тренируются по одним и тем же программам по 6–9 месяцев, а то и годами, и демонстрируют устойчивый рост, да и выглядят в большинстве случаев несравнимо лучше, чем большинство бодибилдеров, которые тренируются разнообразно. В чем же секрет? Ответ очень прост:

  1. Меняя одну программу на другую, атлет изменяет принципы нагрузки на мышцы, и нервная система, столкнувшись с непривычным для нее воздействием, начинает искать максимально выгодные и экономичные пути включения мышечных волокон в работу и использования мышечно-сухожильного взаимодействия. На этот процесс уходит много времени, после чего опять спортсмен меняет программу, не успев садаптировать свои мышцы под прежнюю. Таким образом, полностью не вложившись в одну степень нагрузки, меняет ее на другую, упуская возможности для мышечного роста.
  2. Пока атлет нарабатывает новые нервно-мышечные связи, у него будут слабнуть прежние. И пока он улучшает результаты, например, во многоповторном режиме тренировок, происходит воздействие как на белые, так и красные волокна (в большей степени), он теряет свои способности к поднятию тяжелых весов в нескольких повторах (90-100% от разового максимума), где красные волокна практически не работают в полной мере и всю работу совершают белые волокна. И так без конца: в одном месте прибыло – в другом убыло.
  3. Продолжительная работа тяжелоатлета по одной программе преследует целью максимальное закрепление двигательного навыка, для чего потребуется не менее полугода. Многие тренируются еще дольше и, если сталкиваются с застоем, то он всегда спровоцирован чем угодно, но не отсутствием разнообразия в упражнениях.

Но, если однообразные упражнения не являются причиной застоя, то в чем тогда его причина?

Истинные причины застоя

Прекращение роста результатов чаще всего происходит в итоге следующего:

  • Недостаточный энергопотенциал атлета. Если его функциональные показатели слишком низки, то организм будет их наращивать только до тех пор, пока они не станут слишком обременительными. Неслучайно в большом спорте тренировочный сезон начинается с периода небольших, но объемных нагрузок, призванных увеличить общую энергетику организма.
  • Постоянное увеличение объема тренировок. В конце концов это приводит к перетренированности, которая может похоронить прогресс на долгое время. К тому же при слишком высоких объемах тренинга, сложно достичь высокого его качества.
  • Злоупотребление большими весами. Солидные отягощения создают огромные нагрузки на связки, сухожилия, хрящи, суставы и нервную систему, которые восстанавливаются значительно дольше мышц.
  • Быстрая техника выполнения упражнения. При такой работе значительная часть работы переносится на сухожилия, эксплуатируя их эластичность. В итоге мышцы совершают очень мало работы, а сухожильный аппарат перегружается. Когда потенциал его упругости и эластичности будет исчерпан, прогресс остановится.

Как преодолеть застой?

В принципе есть два глобальных ответа на эту программу:

  1. Ничего не менять, продолжая тренироваться по-прежнему, следя только за тем, чтобы не перетренироваться.
  2. Сменить вектор воздействия, обратив особое внимание на периодически возникающие слабые места.

Каждый из этих вариантов имеет свои плюсы, в частности, первый хорош тем, что спортсмену не придется ломать голову и искать наиболее быстрый путь выхода из сложившейся ситуации. Достаточно только давать организму достаточно высокие, но не слишком частые и объемные нагрузки и рано или поздно прогресс возобновится. Кстати, именно так зародилась широко известная система Майка Ментцера.

Здесь нужно проявить определенное терпение, поскольку этого счастливого момента, возможно, придется ожидать несколько месяцев, а то и год. Если же спортсмен сорвется и начнет вслепую экспериментировать, ему, скорее всего, и вперед продвинуться не удастся, и старые результаты не удержатся.

Второй вариант потребует вдумчивого подхода, но зато он более эффективен и не так монотонен. К тому же в перспективе он позволяет выйти на более высокие показатели, чем предыдущий способ.

Методы выхода из плато

Как менять программу тренировок?

Общий принцип сводится к тому, что менять нужно не упражнения, а характер работы и не слишком часто. При этом режим активности должен изменяться на почти диаметрально противоположный. Например, если атлет тренировался в высоком объеме (не менее 6-10 недель) ему нужно сократить объем и частоту, увеличив интенсивность каждого подхода (тренинг в высокоинтенсивном стиле сроком 4-6 недель) или же перейти на сугубо силовой стиль тренировок с постепенным повышением весов на снарядах от недели к неделе, выйдя по итогу на новый рекордный для себя вес в упражнении (6-8 недель). По прошествии времени, когда новый стиль тренинга перестанет приносить результаты, можно будет вернуться к прежнему объемному и вновь получать приросты уже от него.

Примерно то же самое можно сказать о стиле выполнения каждого повтора. Если спортсмен практиковал быстрые или взрывные движения, читинг, ему стоит хотя бы на некоторое время перейти на строгое подконтрольное выполнение упражнений, спрогрессировав уже в нем. Когда прогресс остановится, можно вернуться к более пружинящей технике, и, хотя результат за это время несколько упадет, вскоре он поднимется вновь и даже выше.

Разумеется, можно (и нужно) совмещать различные варианты. К примеру, полезно и разумно перейти от объемного и частого баллистического тренинга к подконтрольному, редкому и низкообъемному с солидными весами.

Подконтрольный подъем и опускание играют особо важную роль, поскольку позволяют улучшить связь между мозгом и мышцами, обучая его включать в работу больше мышечных волокон, одновременно снижая стресс на сухожилия. К тому же, негативная фаза движения задействует больше волокон в мышечной ткани, чем позитивная фаза. Впоследствии такие обученные мышцы будут развивать большее усилие. Но на это требуется много времени – все те же несколько месяцев и даже больше.

Энергообеспечение

Над этим нужно работать регулярно, либо выделяя хотя бы два цикла в году. В течение которых нужно увеличить объем низкоинтенсивной работы, например, ежедневно по часу занимаясь на кардиотренажере или подключив упражнения с легкими гирями, на турнике или брусьях.

Обычно бодибилдеры используют кардио тренинг перед соревнованиями, когда сушатся, однако после их окончания, вернувшись к обычным тренировкам, они часто обнаруживают, что их результаты растут охотнее, чем раньше. Ничего удивительного, ведь их организм находится в состоянии избыточного энергообеспечения и может позволить себе нарастить еще килограмм-другой.

Аналогичный эффект обнаруживали спортсмены из тех видов спорта, где, работа с одной стороны достаточно интенсивная, а с другой – весьма объемная, например, гиревики, некоторые велосипедисты и лыжники и пр. Когда они переходят к силовым циклам и снижают объем работы, их результаты поднимаются очень быстро и до завидных значений.

Заключение

Из вышеизложенного видно, что спортсмену, который стремится к длительному и устойчивому прогрессу, стоит делать ставку на продолжительные (до полугода) программы, в которых будут чередоваться различные режимы работы и объемы нагрузок, но не сами упражнения. Только в этом случае возможен настоящий прогресс, и успехи штангистов, пауэрлифтеров, легкоатлетов и других представителей большого спорта прекрасно это подтверждают.

Читайте также

Упражнения для улучшения осанки

Genetics

Как ускорить метаболизм путем силовых тренировок?

Genetics

Программа тренировок при грыже

Genetics

Я хочу похудеть: с чего начать? 8 советов для похудения

Genetics

Эктоморф: как построить тренировки правильно

Genetics

Как происходит эффект «дожигания жиров» после тренировок и что это такое?

Genetics

Напишите комментарий

Продолжая использование сайта, вы даете согласие на сбор и использование cookie-файлов и других данных в соответствии с Политикой конфиденциальности. Согласен Подробнее