Genetics.uz
Image default
Boshlovchilar uchun

Qorin pressi mashg’uloti – 5 samarali seti

Mushaklarning faqatgina chiroyli ko’rinishi bo’lsayu, lekin ularning o’zidan hech qanday naf bo’lmasa, ulardan hech qanday ma’no yo’qdir. Press “kublari” faqatgina chiroyli tashqi ko’rinishi bilan emas, balki og’irroq yuk ko’tara olishi va yaxshiroq ishlashga ruhsat berishi bilan hayratga soladi.

Ushbu mashg’ulotlar dasturi qorin pressi mushaklarini o’stiradi va mustahkamlaydi. U 5 setdan tashkil topgan bo’lib, birinchi 2 set “Superset” deb nomlalandigan kompleksga biriktirilgan, qolgan uchtasi esa “Triset”ga biriktirilgan. Mashq bajarishning to’g’ri texnikasiga amal qiling, yondashuvlar, takrorlanishlar va dam olish oralig’iga rioya qilish natijasida siz qorin pressi mashg’ulotining yangi darajasiga ko’tarilish imkoniyatiga ega bo’lasiz.

Superset

Birinchi supersetning ikkala mashqini bajarish uchun takrorlashlar oralig’ida qo’l va oyoqlarni polga tegizmaslikka harakat qiling. Qo’l-oyoqlarni havoda ushlash qorin pressi mushaklariga tushadigan ishchi og’irlikni oshiradi, bu esa harakatni qiyinlashtiradi, bu jaryonda mushak paylarining ko’pgina miqdori jalb qilinib, buning natijasida mushaklar yanada kuchli zo’riqishi ro’y berishiga olib keladi.

Oyoqlarni navbat bilan ko’tarish

Press mushagining yuqori va pastki qismiga yuklanish

Boshlang’ich holat – orqa bilan yotib, qo’llarni boshni orqasida ushlaniladi. Bitta oyog’ingizni maksimal darajada yuqoriga ko’taring, lekin ikkala oyog’ingizni tekis (tog’ri) holatda havoda ushlab turing. Pastga tushiring, keyin boshqa oyog’ingizni ko’taring. Har bir oyoq uchun mashqni galma-gal bajaring.

Har bir oyoq uchun 20-25 takrorlash bilan 4 marotaba bajaramiz. Har bir marotaba oralig’idagi hordiq: 20 soniya.

Buklanish

Press mushaklarining quyi qismiga yuklanish

Boshlang’ich holat – orqa bilan yotib, tana butunlay cho’zilgan, qo’l va oyoqlar to’g’ri. Qo’l va oyoqlarni bir vaqtda ko’tarishni boshlang, ularni tekis ushlang, tananing o’rtasida qo’llaringiz bilan oyoqlaringizga teging. Tanangizni shu holatda 1-2 soniya ushlang, so’ng sekin boshlang’ich holatga qayting.

10-12 takrorlash bilan 4 marotaba bajaramiz. Marotabalar oralig’idagi hordiq: 1 daqiqa.

Triset

Trisetning birinchi ikki mashqini bajarishda har biri bir tekisda va siz tomoningizdan boshqarilib bajarilayotganiga ishonch hosil qiling, mashq bajarish vaqtida zo’riqishi kerak bo’lgan mushaklar va butun tanangizga diqqatingizni qarating. Keskin harakatlar qilishga urinmang. Mashq qancha sekin bajarilsa, shuncha uzoq vaqt mushaklar zo’riqish holatida bo’lishadi – bu esa chidamlilikni oshirish, kuch va o’zingizga bo’lgan ishonch yaratish kaliti hisoblanadi.

Yelkalar tekkan holda planka

Butun gavda mushaklariga yuklanish

Yotgan holda qo’llar yelka kengligida, tana esa yelkadan oyoqqacha bir tekis chiziq hosil qiladi. Maksimal ravishda muvozanatni saqlang, bir qo’lingizni poldan olib, qarama-qarshi yelkaga tekkazing. Ehtiyotkorlik bilan qo’lingizni orqaga qaytarib qo’ying. Bu bir takrorlash. Qo’llarni almashtirgan holda mashqni takrorlang.

Har bir qo’l uchun 12-15 takrorlash bilan 4 marotaba bajariladi. Marotabalar orasidagi hordiq: 20 soniya.

Oyoqlarni keng ochgan holda planka

Barcha mushaklarga yuklanish

Boshlang’ich holat – planka, bilaklarga tiranamiz. Gavda mushaklarini zo’riqtirib va tanani harakatsiz ushlab, bir oyog’ingizni diagonal bo’yicha yon tomonga oching, 1-2 soniya tin oling va oyoqni boshlang’ich holatiga qaytaring. Bu bitta takrorlashdir. Bu mashqni har bir qaytarishda oyoqlarni almashtirgan holda takrorlang.

Har bir oyoq uchun 12-15 takrorlash bilan 4 marotaba bajaramiz. Har bir marotabalar oralig’idagi hordiq: 20 soniya.

Supermen plankasi

Butun gavda mushaklariga yuklanish

Boshlang’ich holat – qorin pressiga zo’riqish bergan holda planka. Bir qo’lingizni va qarama-qarshi bo’lgan oyog’ingizni tekis qilib ko’taring. Shunday holda 40 soniya turing. Bu birinchi marotaba. Ikki tomon ham barobar bir hil ishlanishi uchun o’ng qo’l va chap oyoqni birinchi va uchinchi ko’tarishda, chap qo’l va o’ng oyoqni esa ikkinchi va to’rtinchi ko’tarishda ko’taring.

4 marotaba (har bir diagonal uchun 2 tadan) 40 soniyadan ushlanib bajaramiz. Marotabalar orasidagi hordiq: 1 daqiqa.

Buni ham o’qing

Yelkalarga “portlatib” yuboradigan hajm beruvchi 4 siqib ko’tarish mashqlari

Genetics

Kardioni endi boshlaganlar uchun qo‘llanma

Genetics

Sportzalda yaqinda shug’ullanishni boshlaganlar qilishi mumkin bo’lgan 5 havfli xato

Genetics

Fitnеs-klubga birinchi marta: endi shug‘ullanishni boshlaganlarga maslahatlar

Genetics

Mustaqil mashg’ulotlar dasturini tuzishdagi asosiy qoidalar

Genetics

Mashqlarni bajarayotganda qanday qilib ishchi og’irlikni aniqlash mumkin?

Genetics

1 Izoh

Ibrohim October 26, 2019 - 14:33

zoo’r!!

Javob berish

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil