Genetics.uz
Image default
Ko'krak

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish bu baza mashqlarga kiradi. Uni bajarayotganda, ko’krak mushaklari juda yaxshi ishlanadi va shu bilan birga, bu harakatni bajarishga yordam beruvchi sinergist mushaklar ham qo’shiladi. Ushbu ko’krakka mashq qaysidur jihatlari bilan shtanga ko’tarib tushirishga o’xshaydi, faqat gantellar bilan bajarilganida, harakatlar amplitudasi ko’paytiriladi. Boshqa so’z bilan aytganda, birgina mushak guruhlariga yanada ko’proq ta’sir ko’rsatiladi.

Ishlaydigan mushaklar

Aytib o’tilganidek, mashq ko’krak mushaklarini ishlash uchun mo’ljallangan. Mashq bajarayotganda, quyidagi mushaklar ishtirok etadi:

  • Katta va kichik ko’krak mushaklari
  • Old del’ta
  • Tritseps
  • Oldingi tishsimon mushak
  • Orqa (rombsimon, trapetsiyaning o’rta qismi, oz miqdorda – keng) mushaklar

Asosiy og’irlik snaryadni yuqoriga ko’tarayotganda ko’krak mushaklariga tushadi, qo’l mushaklari esa qisqartiruvchi funksiyani bajarishadi. Orqa kamroq yuklanilib, u faqatgina gantellarni pastga tushirayotganda bo’ladi.

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Bajarish texnikasi

1. Ishni birinchi navbatda skameyka qiyaligini to’g’rilab olishdan boshlash lozim. Eng optimal qiyalik bu – 15-35 gradusda yotgan holda gantellarni ko’tarish bo’lib, aynan bunday qiyalikda ko’krak mushaklari guruhi maksimal darajada harakatlantiriladi, qolgan mushaklarining ishi eng kam darajaga qisqartiriladi.

2. Undan so’ng esa, skameyka oldiga snaryadlarni joylashtirish lozim. O’tiramiz va gantellarni tosga ko’taramiz.

3. Skamyekaga yotamiz, boshlang’ich holatni egallagan holda. Bel egilgan, kuraklar suyanchiqqa yopishgan, oyoqlar esa polga tiralgan holda. Oyoqlar yelka kengligidan ozgina kenglikda ochilgan bo’lishi kerak.

4. Tirsaklar bukilgan holda bo’lishi, qo’lning yuqori qismi esa, polga parallel holda bo’lishi kerak.

5. Nafas chiqarganda ko’tarib tushirish harakatlarini boshlamiz. O’mrov suyagini tepasida qo’llarni birlashtiramiz va sekund sukut saqlaymiz.

6. Snaryadni tushirayotganda nafas olinadi. Yana qo’llarning boshlang’ich holatiga qaytaramiz, o’sha holatda qo’llarni bir necha sekund ushlab turamiz, va yana nafas chiqarganda yuqoriga ko’tarib tushiramiz.

7. Mashq bajarib bo’lgandan so’ng, snaryadlarni ehtyotlik bilan, uni qanday ko’targan bo’lsangiz, shu texnika asosida, polga qo’ying. Agar sherigingiz bo’lsa, undan yordam so’raganingiz yaxshiroq.

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Tavsiyalar

Hech qachon gantel og’irligini oshirishga shoshmang, avvalo omadning asosi bo’lgan, to’g’ri bajarish texnikasini o’rganib oling.

Bosh va yelkalar skameykaga yopishgan holda qolishi, umurtqa esa tabiiy egilishda bo’lishi kerak.

Mashg’ulotdan avval mushak va ishlovchi paylarni albatta qizdirib olish shart.

Qaytarishlar sonini har bir atlet o’zi belgilaydi, lekin optimali bu – 3-4 marotaba, 8-12 qaytarish bilan bajarishdir.

Skameykani qiyaligini to’g’riligini sozlab oling, chunki burchak darajasiga qarab, og’irlik turli mushak guruhlariga beriladi.

Eng ko’p tarqalgan xatolar

Zalga yangi kelgan odam ko’pincha ko’krakka to’g’ri mashq bajarishni bilmaydi, bu esa mushaklar shishi sifatiga va hatto jarohatga olib kelishi mumkin. Shuning uchun har doim mashq qilishdan avval, trener maslahatini olish kerak. Eng ko’p uchraydigan xatolarga quyidagilarni kirgizish mumkin:

  • Snaryadni noto’g’ri olish. Ko’pchilik yotgan holda gantellarni olishadi, bu esa qatiyan man qilinadi, chunki yelka paylarini cho’zib yuborish mumkin. Snaryadni o’tirgan holda yoki sherigingizga iltimos qilsangiz, u olib berishi kerak.
  • Gantellarni olish. Bajarib bo’lgandan so’ng, snaryadni ko’krakka qo’yib va undan keyin siltab ko’tarish bilan o’tirgan holatga kelish kerak. Aks holda, agar zal poli rezina bilan qoplangan bo’lsa, gantellarni polga tashlash mumkin.
  • Bilaklarni ko’tarib tushirishdagi holati. U polga perperndikulyar holda bo’lishi kerak.
Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Xulosa

Yotgan holda gantellarni ko’tarib tushirish boshqa mashqlarni bajarganda, uning ijobiy ta’siri seziladi. Ko’krak mushaklarining barcha qismini ishlash uchun skameyka qiyaligini o’zgartiring. Lekin boshqa mushaklarni esingizdan chiqarmang, butun tanangizni kompleks tarzda qayta ishlang. To’g’ri ovqatlaning va salomat bo’ling!

Buni ham o’qing

Brusda ko’krak uchun ko’tarilib-tushishning bajarish texnikasi

Genetics

Pulover mashqini bajarish texnikasi

Genetics

Shtangani yotgan holda ko’tarish – bajarish texnikasi

Genetics

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil