Genetics.uz
Image default
Ko'krak

Pulover mashqini bajarish texnikasi

Pulover (ingl. – pull over) gantellar bilan yotgan holda – ko’krak mushaklari va orqa mushaklari ishlovi uchun o’rtacha murakkablikdagi izolyatsion mashq. Samara turlicha bo’lib, bu sportsmenning yoshiga bog’liqdir. Pulover mushaklar hajmini oshishiga, suyak va tog’ay to’qimalari to’liq shakllanishi tugallanmagan yoshdagilarga (18-20 yoshgacha) ko’krak qafasini kengaytirishga yordam beradi. 22-25 yoshdagi atletlarning mashg’ulotlar dasturiga ko’krak muskulaturasi relyefi va shaklini saqlab qolish uchun qo’shadilar.

Mashq shu bilan bir qatorda, yelka kamari mushaklari cho’zilishiga va orqani mustahkamlanishiga olib keladi. Mustaqil hisoblanmaydi, qoidasiga ko’ra, trening asosiy blokiga qo’shimcha bo’lib ohirida bajariladi.

Ishtirok etuvchi mushaklar

Pulover – ikki keng mushaklar guruhini bir vaqtda ishga tushirishga ruhsat beruvchi mashqlarning kam uchraydigan turidir. Ikki keng mushaklar guruhi quyidagilar:

  • katta ko’krak;
  • orqa mushaklari (keng va katta yassi).

Jarayonda shu bilan birga:

  • tritseps;
  • bitseps;
  • old tishsimon mushak;
  • diafragma.

ishtirok etadi.

Qo’shimcha vazifani esa quyidagilar bajaradi:

  • braxialis;
  • yelka mushaklari;
  • bilak bukuvchilari.

Bajarish jarayonida yuklanish bir tekis tarqalmaydi, u harakatlar amplitudasi va skameyka qiyaligiga bog’liq bo’ladi.

Pulover

Bajarish texnikasi

Boshlang’ich holatda orqangiz bilan gorizontal skameykaga ko’ndalang yoting. Kuraklaringizga tirkaling, oyoqlaringizni to’g’ri burchak ostida buking, oyoq kaftlaringiz polga mustahkam tiralgan. Gantelni oling, barmoqlaringizni qulf qilib yoping va snaryadni ko’taring, tirsak bo’g’imlaridagi buklanishni saqlang. Tayanch nuqtasi bo’lib kuraklar va oyoq kaftlari hizmat qilishadi.  Bir gantel tasodifan foydalanilmaydi, bu korpusning ikki tomoniga yuklanishni tenglashtirish va stabillashtirishga ruhsat beradi.

Harakat qo’lni boshni orqasiga qilgan holda, chuqur nafas olish bilan boshlanadi. Son va tirsaklar mustahkamlangan. Kuchlanish orqa mushaklarida jamlangan. Gantel ketidan tanani cho’zgan holda snaryadni bir tekisda tushiring. Maksimal qulay cho’zilish nuqtasida biroz tin oling va ko’krak va tishli mushaklarga kuch bergan holda qo’llaringizni ko’tarishni boshlang.

Variatsiyalari

Fitnes amaliyotida puloverning bir necha variatsiyalaridan foydalaniladi. Ularning barchasi bir hil texnikada bajariladi, lekin turli boshlang’ich holatda va ba’zi hollarda maxsus inventardan ham foydalaniladi.

Skameykada yotgan holda pulover

Klassik texnikani soddalashtirilgan variatsiyasi, umurtqaga og’irlikni kamaytiradi. Boshlang’ich holatda tana skameykada orqa zich tiralgan, bosh esa iloji boricha skameyka chetiga yaqin qilib joylashtiriladi.

Mashqda bitta hamda ikki katta bo’lmagan gantellardan foydalaniladi.

Qiya qilib qo’yilgan skameykada pulover

Keng mushaklarga urg’u beruvchi eng qiyin texnika turidir. Boshlang’ich holatda bosh tosdan pastda joylashgan. Oyoqlarni jiddiy mustahkamlashga ruhsat beradigan maxsus skameykada bajariladi.

Fitbolda pulover

Uy sharoitida bajarish mumkin. Fitbol cho’zilish va mushaklar bo’shashishi samarasini oshiradi. Tarang yuza, harakatni qiyinlashtiradi va ishga muvozanatni saqlaydigan deb tanilgan korpus stabilizator mushaklarini qo’shadi. Samaradorlikni oyoqlarni galma-galdan ko’tarish orqali oshirish mumkin.

Pulover

Boshlovchilar xatolari

Og’irlikni suiste’mol qilish – boshlovchilarda eng ko’p uchraydigan xato. Puloverdagi og’irlik bu oldinga qo’yilgan maqsad emas, faqatgina unga erishish uchun bir vosita. Inventar og’irligi me’yorda bo’lishi kerak.  Mashqdan ko’zlangan maqsad – ko’krak qafasini cho’zish va kengaytirish shuning uchun juda ham og’ir gantellarni olish kerak emas. Og’ir gantellar samarani oshirmaydi, lekin bo’gimlar cho’zilishi va jarohatlanishiga olib kelishi mumkin.

Yana bir odatiy xato – nafasni boshqarish yo’qligi. Bosh aylanishi va koordinatsiyani yo’qotmaslik uchun bir maromda va chuqur nafas olish kerak.

Harakatlar amplitudasining tezligi mushaklar yirtilishi va bo’g’imlar jarohatlanishiga olib kelishi mumkin. Skameykaga boshni noto’g’ri qo’yish esa bo’yin qismi cho’zilishiga olib kelishi mumkin. Belni keragidan ortiq egish esa, orqani jarohatlanitirishi mumkin.

Sog’lom orqa – pulover bajarishning ajralmas shartidir. Orqa bilan bog’liq arzimas muammo bo’lsa ham boshqa texnika foydasi uchun mashqdan voz kechish kerak.

Buni ham o’qing

Shtangani yotgan holda ko’tarish – bajarish texnikasi

Genetics

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Genetics

Brusda ko’krak uchun ko’tarilib-tushishning bajarish texnikasi

Genetics

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil