Genetics.uz
Image default
Foydali maqolalar

Plato nima bu? Mashg’ulotlarda qanday qilib to’xtab qolishni yengib o’tish mumkin?

Kuch sport turlari vakillari uchun jarohatlardan keyingi eng katta falokat bu – platodir. Ammo jarohatlardan qochish mumkin, lekin mashg’ulotlarda to’xtab qolish bilan istisnosiz hamma to’qnashgan. Shunga mos ravishda, bu holatni sportsmen qanchalik omadli yengib o’tsa, shunchalik u o’z yuksalishida uzoqqa bora olishini va genetik potensialini amalga oshira olishi kabi ko’p narsani aniqlaydi. Lekin qanday qilib platoni yengib o’tish mumkin?

Platoni yutib chiqish mumkinmi?

Agat yutib bo’lmaganida edi, professional atletlarning super ko’rsatkichlari ham bo’lmas edi. Kimdur ularning natijalari anabolik steroid qabul qilishlarining natijasi deb qarshilik qilishi mumkin va qisman haqiqatda ham shunday, lekin, bunday vositalarga ular faqatgina o’zlarining rivojlanishlarining yakuniy boshqichlarida: qachonki ular o’zlarining genetik potensiallarini ishlatilib bolishganida, va qolganiga faqat “kimyo” orqali harakat qilish mumkin deb hisoblaganlaridagina murojaat qilishadi.

Shuni aytib o’tish kerakki, bu sportsmenlar dopingga yetib borgunlarigacha ham, trenajer zalidagi ko’pchilikning ushalmas orzusi bo’lgan natijalarni ko’rsatib bo’lishgan. Ularga bunday yutuqlarga erishishlarida mashg’ulotlarni to’g’ri qo’yilganligi, oldindan plato kabi holatlarni hisobga olinganligi va uni chetlab o’tishni oldindan rejalashtirganligi – ko’p tomonlama yordam beradi. Atletning darajasi ko’pincha aynan shu to’xtab qolishdan chetlab o’tish yoki ro’y berib qolsa, undan qanday chiqib ketishi bilan aniqlaniladi. Shuning uchun ham, sport bilan shug’ullanuvchilar ularning mahoratini o’zlariga qurol qilib olganlari yaxshi.

Ko’p tarqalgan xato fikrlashlar

To’xtab qolish bir turdagi mashg’ulotlar oqibatidir, degan fikr ko’p tarqalgan. Bodibilding olamida, sport dasturidagi mashg’ulotlar boshlang’ich 4-6 haftada samara beradi, undan keyin esa, uning potensiali yo’qoladi degan fikr ham paydo bo’lib qolgan. Shundan kelib chiqqan holda, to’xtab qolish bo’lmasligi uchun dasturni har bir yarim – bir oyda o’zgaritirish kerak deyishadi.

Shu bilan birga, shtangistlar va boshqa sportsmenlar bir hil dastur ostida 6-9 oy, ba’zan esa, yillar davomida shug’ullanishadi va turli dasturlar bilan shug’ullanuvchi bodibilderlarning ko’pchiligiga qaraganda, solishtirib bo’lmaydigan darajada yaxshi ko’rinishadi va uzluksiz o’sishlarini namoyish etishadi. Xo’sh, sir nimada ekan? Javob juda ham oddiy:

  1. Atlet bir dasturni boshqa bir dasturga almashtirganida, u mushaklarga yuklanish prinsipini o’zgartiradi va asab tizimi o’ziga odatiy bo’lmagan ta’sir ostida, mushak tolalari ishiga va mushak-pay o’zaro ta’siri ishlatilishida maksimal darajadagi manfaatli va tejamkor yo’llarini qidirishni boshlaydi. Bu jarayonga ko’p vaqt ketadi va undan keyin, sportsmen o’z mushaklarini avvalgisiga moslashishiga ulgurtirmay, yana dasturni almashtiradi. Shu tarzda, bir darajadagi yuklanishga to’liq moslashmay, boshqasiga almashtiradi va mushaklar o’sish imkonini yo’qotadi.
  2. Atlet organizmi yangi asab-mushak bog’lanishlarini ishlab chiqayotgan vaqtda, avvalgi erishganlari yo’qola boshlaydi. Va u natijalarini yaxshilab borar ekan, masalan, ko’p takrorlaniladigan mashg’ulotlar rejimida, ta’sir oq hamda qizil tolalarga (katta qismda) tushadi, qaerda oq tolalar hamma ishni bajarib, qiz tolalar esa to’liq holda ishlatilmaganida, u og’ir vaznlarni bir necha takrorlash (90-100% Bir martalik massa) bilan ko’tarish hususiyatini yo’qotadi. Bunday holatning ohiri yo’q: bir joyda yutilsa-ikkinchisida yutkiziladi.
  3. Og’ir atletning bir dastur ostidagi davomiy ishidan maqsad – harakat ko’nikmalarining maksimal darajada mustahkamlash bo’lib, buning uchun esa yarim yildan kam bo’lmagan vaqt kerak bo’ladi. Ko’pchilik undan ham uzoq vaqt mashq qilishadi va agar to’xtab qolishga duch kelishsa, bu ko’p sabablar oqibatida bo’lishi mumkin, lekin bu mashg’ulotlar bir hilligidan emasdir.

Agar to’xtab qolishning sababi mashqlardagi bir hillik bo’lmasa, unda nima?

To’xtab qolishning haqiqiy sabablari

Natijalar o’sishdan to’xtashi, ko’pincha quyidagi holatlar oqibatida ro’y beradi:

  • Atlet energopotensialining yetarli emasligi. Uning funksional ko’rsatkichlari juda ham past bo’lsa, organizm uni katta miqdorgacha bo’lib olmagunicha, o’stirishda davom etadi. Katta sportda, mashg’ulotlar mavsumi organizmning umumiy energetikasini oshirishga undaydigan og’ir emas lekin hajmi katta yuklanishlar bilan boshlanishi bejizga emas.
  • Mashg’ulotlar hajmini doimiy ravishda oshirib borish. Ohir oqibatda bu keragidan ortiq mashq qilib yuborganlikka olib kelib, bu esa, rivojlanishni uzoq vaqtga ko’mib qo’yishga olib kelishi mumkin. Shu bilan birga, juda katta hajmli treningda, uning yuqori sifatiga erishish juda qiyin bo’ladi.
  • Katta og’irlik bilan ishlashni suiste’mol qilish. Salmoqli og’irliklar paylarga, tog’aylarga, bo’g’im va asabi tizimiga juda katta og’irliklar berib, ular mushaklarga qaraganda ancha uzoq qayta tiklanishadi.
  • Mashqlarni tez bajarish texnikasi. Bunday ish jarayonida vazifaning katta qismi paylarga tushadi va ularning egiluvchanligini ekspluatatsiya qiladi. Natijada mushaklar juda kam ishlaydi, paylar esa haddan ortiq yuklanadi. Uning taranglik va egiluvchanlik potensiali tugatib bo’lingandan so’ng, jarayon to’xtaydi.

To’xtab qolishni qanday yengib o’tish mumkin?

Umuman olganda, bu dastur uchun ikki global javob bor:

  1. Hech nimani o’zgartirmaslik, avvalgidek mashg’ulotlarni davom ettirish faqatgina keragidan ortiq mashq qilib yuborishni nazorat qilgan holda.
  2. Ta’sir etish vektorini o’zgartirish, alohida nozik joylarga vaqti-vaqti bilan e’tibor qaratgan holda.

Har bir variant o’z ijobiy tomonlariga ega bo’lib, birinchisi sportsmen boshini qotirib, vujudga kelgan vaziyatdan tez chiqish yo’lini qidirib o’tirmasligi bilan yaxshidir. Organizm uchun yetarlicha yuqori lekin juda ham tez va hajmli bo’lmagan yuklanishlarni berib borilsa, ertami kechmi jarayon yana qayta tiklanadi. Aytganchi, keng tarqalgan Mayk Mentser tizimi aynan shunday dunyoga kelgan.

Bunda ozgina sabr qilish kerak bo’lib, bu bahtli onni kutish bir necha oy hatto yilga ham cho’zilishi mumkin. Agar sportsmen o’zini boshqara olmay, ko’r-ko’rona tajriba o’tkazishni boshlasa, u oldinga siljishga erishishga ham, eski natijani ushlab qolishga ham erisha olmaydi.

Ikkinchi variant esa, mulohazali yondashuvni talab qiladi, u samaraliroq va bir hil tusda emas. Bundan tashqari, u birinchi usulga qaraganda, kelajakda yanada yuqoriroq ko’rsatkichga erishishga olib keladi.

To’xtab qolishni qanday yengib o’tish mumkin?

Mashg’ulotlar dasturini qanday o’zgartirish kerak?

Umumiy prinsip mashqlarni emas, ish xarakterini o’zgartirish va uni juda tez almashtirish kerak emasligiga olib keladi. Shu bilan birga, faollik deyarli diametral qarama-qarshi tomonga o’zgartirilishi kerak. Masalan, agar atlet katta hajm (6-10 haftadan kam emas) mashq qilgan bo’lsa, unga hajm va chastotani kamaytirish, har bir yondashuvni jadalligini ko’paytirib (4-6 haftalik yuqori jadallik uslubidagi trening) mashq qilishi kerak yoki haftama-hafta snaryadning og’riligini asta-sekinlik bilan oshirib alohida kuch uslubi mashg’ulotlariga o’tib, natijada og’irlik bilan mashqni o’zi uchun yangi rekordiga (6-8 haftada) erishishi kerak. Vaqt o’tishi bilan, qachonki treningning yangi usuli natija berishdan to’xtasa, yana avvalgi hajmdagisiga qaytib va yana undan yuksalishga erishishi mumkin.

Tahminan har bir qaytarilishni bajarilish uslubi haqida shunday deyish mumkin. Agar sportsmen shiddatli va portlatib yuboruvchi harakatlarni tajriba qilib ko’rgan bo’lsa, chitingga o’tib, u ma’lum bir vaqtga qattiq nazorat ostidagi mashq bajarishga va shu orqali natijaga erishishga o’tib turgani yaxshi. Qachonki progress to’xtaydi, shunda u cho’ziluvchan texnikaga qaytib (bu paytgacha natija bir qancha pastga tushadi), keyin u yana ko’tariladi va yanada yuqoriroqqa ko’tariladi.

O’z o’zidan ma’lumki, turli variantlarni birlashtirish mumkin va zarur. Masalan, hajmli va tez ballistik treningdan nazorat qilinadigan, kam va past hajmli salmoqli og’irlikka o’tish foydali va tushunarlidir.

Nazorat ostida ko’tarish va tushirish miya va mushaklarning bog’liqligini yaxshilashga yo’l qo’yganligi, mushak toq’imalarining ko’proq qismini ishga qo’shishga o’rgatgani va shu bilan birga, bir vaqtning o’zida paylarga stressni kamaytirgani uchun ham alohida o’ringa ega. Shu bilan birga, harakatlarning salbiy fazasi, ijobiy fazaga qaganda ko’proq mushaklar to’qimalaridagi tolalarni ishga soladi. Bunday o’rgatilgan mushaklar oqibatda yanada ko’proq harakat qiladi. Lekin bunga yana o’sha oylar balki undan ham ko’ra ko’proq vaqt kerak bo’ladi.

Quvvat ta’minoti

Buning ustida doimiy ravishda, hech bo’lmasa, bir yilda 2 sikl ajratib, ishlashingiz kerak. Bu esa jadalligi past bo’lgan, masalan, har kuni 1 soat kardiotrenajerda shug’ullanib yoki yengil girya, turnik yoki brusda bajariladigan mashqlarni qo’shib, ish hajmini oshirish kerak.

Odatda, bodibilderlar musobaqalardan avval, sushka vaqtida kardio treningdan foydalanishadi, biroq, bu vaqt tugagandan so’ng, odatiy mashg’ulotlarga qaytishganida, ular natijalari oldingiga qaraganda juda yaxshi o’sayotganini bilishadi.  Hayratlanarli joyi yo’q, ahir organizm quvvatning to’liq ta’minoti holatida va o’ziga yana bir necha kilogram o’stirib olishga ruhsat bera oladi.

Analogik samarani bir tomondan yetarlicha jadal, boshqa tarafdan esa – yetarlicha hajmli sport turlari, masalan, girya otuvchilar, ba’zi bir velosipedistlar va chang’I sporti bilan shug’ullanuvchilar ham sezishdi. Ular kuch sikliga o’tib va ish hajmini kamaytirganlarida, ularning natijalari birgan tez va hasad qiladigan darajada oshadi.

Xulosa

Yuqorida keltirib o’tilganidan ma’lum bo’ldiki, uzoq va mustahkam yuksalishga erishmoqchi bo’lgan sportsmenlar davom etuvchi (yarim yilgacha) dasturlarga butun kuchlarini tikkanlari afzalroq, bunda mashqni o’zi emas balki, turli ish rejimi va og’irliklar hajmi almashinib turadi. Faqat shundagina haqiqiy natijaga erishish mumkin va buni katta sport vakillari – shtangistlar, pauerlifterlar, yengil atletlar va boshqalarning muvaffaqqiyati tasdiqlaydi.

Buni ham o’qing

Ozish uchun eng yaxshi mashg’ulot – u qaysi?

Genetics

Mеn ozishni xohlayman: nimadan boshlash kеrak? Ozish uchun 8 maslahat

Genetics

Umurtqa pog’onasi churrasida mashg’ulotlar dasturi

Genetics

Fasllar oralig’ida mushaklar massasini to’playotgandagi ko’p yo’l qo’yiladigan 10 xato

Genetics

Qad-qomatni yaxshilash uchun mashqlar

Genetics

Ektomorf: ular uchun mashg‘ulotlarni qanday to‘g‘ri tashkillashtirish kerak

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil