Genetics.uz
Image default
Oyoq

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Oyoq uchlariga ko’tarilish bu – boldirlar ishloviga mo’ljallangan mashq. Turli variatsiyalari mavjud bo’lgan universal texnika. Maqsadli mushaklarni o’stirish, baquvvat qilish va maksimal darajada cho’zilishiga ruxsat beradi.

Oyoq uchlariga ko’tarilish bu – oyoq boldirlari muskulaturasini rivojlantiruvchi mashqlardan biri bo’lib, u funksional treningning majburiy elementlaridan biridir. Oyoq boldir mushaklari ko’pincha bazaviy mashqlarda stabillashtiruvchi funksiyani bajarishadi. Sportsmenning turg’un holati va ishchi yuklanish darajasi ularning kuchiga bog’liq.

Texnikasi sodda va endi boshlayotganlarga mos keladi. Og’irliklar bilan ko’tarilish umurtqa muammolarida (churra, protruziya), tizza bo’g’imlari jarohatlarida, tizzaosti paylarida, boldir va tovon suyagini birlashtiruvchi bo’g’inlaridagi jarohatlarda tavsiya etilmaydi. Tomirlarning varikoz kengayishi bor sportsmenlar bu mashqqa ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak.

Ishtirok etuvchi mushaklar guruhlari

Boldir va tovon suyaklarini birlashtiruvchi bo’g’in ko’tarilganida boldir hududiy mushak guruhlari ishtirok etadi. Boldir mushaklar tahminan barcha (90⁰ tartibida) dinamik yuklanishni o’ziga oladi. Sinergiyada kambaloid ishlaydi. Stabillashtiruvchi funksiyani son va dumba mushaklari bajarishadi. Erkin og’irliklar bilan ishlaganda korpus umurtqa tiklovchilarni stabillashtirida og’irlik esa yelka kamari va bilak mushaklarini ushlab turadi.

Oyoq uchlariga ko’tarilishni turli boshlang’ich holatda, og’irlikdan foydalanib va shu bilan birga trenajyorda bajariladi.

Poldan oyoq uchiga ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Bazaviy texnika. Muvozanatni ushlash uchun har qanday mustahkam tayanchdan foydalanish mumkin. Boshlang’ich holatda:

  • tik turing;
  • oyoqlar yelka kengligida;
  • tovonlar bir-biriga parallel;
  • yelkalar tushirilgan;
  • nigohlar to’g’riga yo’naltirilgan.

Nafas chiqarganda tovonlarni poldan sekin-asta uzgan holda va og’irlikni barmoqlarga ko’chirgan holda nazorat ostida oyoq uchiga ko’tariling. Yuqori nuqtada to’xtang, oyoq boldir mushaklarini zo’riqtiring. Huddi shu ritmda pastga tushing, ohistalik bilan og’irlikni butun oyoq kaftiga o’tkazing.

Tavsiyalar

Mashqni o’zlashtirib olgandan so’ng, tayanchni tushiring va turg’un holatni stabilizator-mushaklar ishi hisobiga saqlashga harakat qiling.

Oyoq tagining holatini turli qilib, boldirlarni ichki yoki tashqi tomoniga urg’uni aralashtiring. Medial boshchani “tovonlar birga” holati, lateralni esa, “tomonlar ayri” holati yuklantiradi.

Poldan bir oyoqni uchiga ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Murakkablashtirilgan variatsiya. Tayanch (tirgak, stul, shved devori) bo’lishi shart. Mashq samaradorligini oshiradi, sportsmenlardagi asimmetriya muammosini hal qilishga, boshlovchi oyoq foydasiga mushaklar anatomik disproportsiyada yordam beradi.

Boshlang’ich holatda:

  • tik turing;
  • ishlanmaydigan oyoqni tizzadan buking, oyoq kaftini havoda muallaq qoldiring;
  • ishchi oyoq tomonidagi tayanchni ushlang.

Ko’tarilishni klassik texnikada bajaring.

Tavsiya

Mashq bajarayotganda oyoqlarni galma-gal almashtirmang. Bunda siz mushaklardan yuklanishni olasiz. Galma-gal bir oyoq uchun bir set, undan keyin ikkinchi oyoq uchun bir set bajaring.

Harakatlar amplitudasini klassik texnika motorikasini o’zlashtirib olgandan so’ng oshirish mumkin. Mashqqa boldir va tovon suyaklarni birlashtiruvchi bo’g’inni tayyorlab va cho’zilishini tayyorlab olgandan so’ng o’tish kerak bo’ladi.

“Balandlikdagi oyoq uchlari” holatidan ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Boldir mushaklari yaxshi cho’ziluvchi sportsmenlar uchun variatsiya.

Boshlang’ich holatda oyoq uchlarini shtanga blini, planka yoki shunga analog balandlikka qo’ying, tovonlaringiz bilan polga tiraling, ularga butun tana og’irligingizni ko’chiring. Agar siz muvozanatni saqlay olmasangiz, tayanchni ushlab oling.

Nafas chiqarganda tana og’irligini tovondan oyoq uchlariga o’tkazing va yuqoriga ko’tariling. Nafas olganda pastga tushing, pastki nuqtada mushaklarni maksimal cho’zing.

Tavsiyalar

Mustahkam holatni saqlash uchun balandlikda oyoq uchlari butunlay joylashishi kerak.

Inventar sifatida step-platformadan foydalanmang. U yetarlicha turg’un emas va tananing og’irligi hisobiga ag’darilib ketishi mumkin.

“Platformadagi oyoq uchlari” holatidan ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Mashq turlaridan biri bo’lib, maksimal ampitudada harakat qilishga ruxsat beradi. Platforma yoki boshqa balandlik polga tovonlar tegmaydigan balandlikda turgan holda bajariladi.

Boshlang’ich holatda shunday joylashingki, oyoq kaftlari platformaning chetiga tiralib tursin. Tovonlar butun mashq davomida havoda muallaq turadi. Nafas chiqarganda oyoq uchlariga ko’tariling, nafas olganda esa tovonlarni mushaklaringiz cho’zilishiga ruxsat beruvchi darajagacha pastga tushiring.

Tavsiya

Snaryad sifatida baland platforma va tayanish uchun dastasi bor, masalan, press stoykasi (brus) kabi har qanday trenajyordan foydalanishingiz mumkin. Zaldan tashqari mashg’ulotlar uchun zinalar ham mos keladi.

Oyoq uchlariga og’irliklar bilan ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Mashqning klassik va amplitudali turlariga erkin og’irlikni qo’shib qiyinlashtirish mumkin.

Eng oddiy va qo’l ostida bo’lgan inventar bu – gantellar. Og’irlik aniq bir sportsmenning kuchiga bog’liq holda individual tarzda tanlaniladi. Gantelni bo’sh qo’l bilan korpus yonida ushlaniladi. Agar siz qo’shimcha tayanchsiz muvozanat saqlashni o’rganib olgan bo’lsangiz, gantellarni ikki qo’lingizda ko’tarishingiz mumkin.

Oyoq uchiga shtanga bilan ko’tarilish tajriba va mushaklar yaxshi koordinatsiyasini talab qiladi. Shtangani trapetsiyaga qo’yiladi, grif teskari o’rta ushlash bilan ko’tariladi. Mashqda boshlang’ich holat: oyoq kaftlari polda yoki oyoq uchlari balandlikda bo’lgan holda klassik texnikada bajariladi.

“Eshakcha” mashqi

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Vertikal tekislikda og’irlik ko’tarish umurtqa o’zak suyagiga yuqori yuklanishni beradi va jarohat olishi havfi ham bor. “Eshakcha” variatsiyasi samarani yo’qotmagan holda salbiy faktorlarni kamaytirishqa qaratilgan. Mashqni bajarish uchun shtanga blini (yoki shunga o’xshash balandlik), baland skameyka (rama, stol), yordamchi kerak bo’ladi.

Mashq quyidagi boshlang’ich holatdan kelib chiqib bajariladi:

  • oyoq kaftlarining yostiqchalari va barmoqlari balandlikda joylashgan;
  • tovonlar polda;
  • oyoqlar yelka kengligida;
  • korpus polga parallel holda;
  • qo’llar skameykaga tiralgan.

Sportsmen to’g’ri boshlang’ich holatni egallab olgandan so’ng uning ustiga yordamchi o’tirib oladi. Uning vazifasi – qo’shimcha og’irlik bilan ta’minlash.

Undan so’ng mashq quyidagi texnikada bajariladi:

  • nafas chiqarganda oyoq uchlariga ko’tariladi, tana vazni bir tekis tayanch nuqtalariga tarqatiladi;
  • nafas olganda boshlang’ich holatga tushilib, boldir mushaklari cho’ziladi.

Tavsiyalar

Mashq motorikasini og’irliklarsiz o’zlashtirib olish yaxshiroqdir.

Yordamchi belda o’tirishi kerak emas. Tos sohasida joylashish to’g’riroq bo’ladi.

Mashq yuqori kuch ko’rsatkichlariga ega bo’lgan, tayyorlangan atletlarga mos keladi. Endi boshlaganlar esa soddaroq variatsiyalarni bajarganlari yoki maxsus trenajyorlarda ko’tarilishlarga e’tiborlarini qaratganliklari yaxshiroqdir.

Trenajyorda oyoq uchlariga ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

Trenajyorda ishlash mushak-stabilizatorlarni qo’shmasdan, kuchlanishni maqsadli guruhlarga diqqatni jamlashga ruxsat beradi. Bu katta og’irliklar bilan mashq bajaruvchi sportsmenlar uchun havfsiz variatsiyadir. Trenajyorda oyoq uchlariga ko’tarilishning bir qancha turlari mavjud bo’lib, ular:

• классическая разновидность, с упором подушек станка на плечи спортсмена;
• тренажёр Смита;
• станок для подъёма на носки из положения сидя.

O’tirgan holda oyoq uchlariga ko’tarilish

Oyoq uchlariga ko’tarilish – texnika va variatsiyalari

O’tirgan holdagi variatsiya chuqur kambaloid mushaklarga yuklanishni ko’chiradi. U boldir mushaklari ostida joylashgan. Hajmi oshgan sari, kambaloid yuqori qavatni itarishni boshlaydi va to’g’ri rel’ef vujudga keltiradi.

Maxsus trenajyor bo’lmagan hollarda, o’tirgan holda ko’tarish songa qo’yilgan og’irlikni ko’tarish orqali amalga oshiriladi. Bu shtanga yoki alohida disk (disklar to’plami) bo’lishi mumkin.

Boshlang’ich holatda:

  • skameykaga o’tirganingizda, dumbalaringiz butunlay joylashsin;
  • oyoq kaftlarini yelka kengligida parallel qo’ying;
  • korpusni tekislang;
  • kuraklarni tushiring;
  • shtanga grifini ikki qo’l bilan ushlagan holda songa qo’ying;
  • tirsaklarni korpusga yopishtiring.

Oyoq uchlarini nafas chiqarganda ko’taring, nafas olganda esa tushiring. Tez tempda ishlang, chetki nuqtalarda ushlanib qolmang.

Tavsiya

Og’irlik sifatida shtanga diskidan foydalanilganida, uni ikki qo’lingiz bilan tashqi tomonidan qoringa bosgan holda ushlang.

Boshlovchilar xatolari

Eng ko’p tarqalgan xato bu – oyoq tagi yostiqchalariga emas, barmoqlariga tayanish. Bu platformadan ajralishga, jarohat va cho’zilishlarga olib kelishi mumkin.

Tez-tez ro’y beradigan texnika buzilishlariga ko’tarayotganda siltab ko’tarish va pastga tushirayotganda esa nazoratsiz tushirish kiradi. Tana vaznini ohistalik bilan boldir va tovon bog’lovchi bo’g’in pay va bo’g’imlariga stress bermasdan tushirish kerak.

Bajarishning optimal rejimi

Boldir mushaklari ko’pgina mashqlarda korpusni stabillashtiradi va uni mashg’ulot oxirida yuklanitirsh kerak. Ish boshlashdan avval bodlir va tovon bog’lovchi bo’g’in uchun razminka qilib olish shart. Oyoq uchlariga ko’tarilish blokini bajarib bo’lganingizdan so’ng mushaklarni cho’zib qo’ying.

Buni ham o’qing

“Sumo” mashqi – bajarish texnikasi va variatsiyalari

Genetics

Trenajyorda oyoqlarni ochish

Genetics

Trenajyorda o’tirgan holda oyoqlarni tekislash

Genetics

Trenajyorda og’irlikni oyoqlar bilan ko’tarib-tushirishni bajarish texnikasi

Genetics

Trenajyorda o’tirgan holda oyoqlarni yon tomonga ochish

Genetics

Deadlift yoki rumincha ko’tarish

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil