Genetics.uz
Image default
Foydali maqolalar

Fasllar oralig’ida mushaklar massasini to’playotgandagi ko’p yo’l qo’yiladigan 10 xato

Fasllar oralig’i deb nomlanadigan davr – bu musobaqadan avval musobaqaga tayyorlanuvchi kul’turistlar mushaklar massasini to’playdigan vaqt, ko’pchilik bodibilding havaskorlari uchun esa, bu – kuz-qish va bahorning ilk kunlaridir. Aynan shu davrda biz plyaj faslida sushka uchun mushaklar massasini iloji boricha ko’proq to’plashga harakat qilamiz.

Quyida fasllar oralig’ida kul’turistlar yo’l qo’yadigan odatiy va ko’p tarqalgan xatolardan misollar keltirilgan. Bu xatolar bizga o’zimiz intilayotgan hajmni bermaydi. Agar siz bu xatolarni qilmasangiz, ko’proq va tezroq massa to’plashga erishishingiz mumkin.

1-Xato. Juda kam ovqatlanish

Avvalombor, bunday xatoni odatda, ayollar erkaklarga nisbatan ko’proq qilishadi. Bu odamlar musobaqadan yoki plyaj mavsumidan so’ng ham qattiq tartibdagi parhezda bo’lishni davom ettirishadi. Natijada muhim bo’lgan o’zgarishlar uchun ularning quvvatlari qolmaydi, va bu ko’p hollarda mushaklar massasini yo’qotilishiga olib kelishi mumkin. Fasllar oralig’i – bu shunday davr bo’lib, unda atlet mushaklar hajmini faol ko’paytiradi va kuch ham oshadi. Sog’lom, “sof” taomlarning yetarlicha ko’p miqdori orqali vujudga keladigan quvvat va yoqilg’isiz siz yuksalishga erisha olmaysiz. Sutkalik kaloriyani yetarlicha me’yorda iste’mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Mushaklar bilan birga siz qaysidir miqdorda yog’ ham to’plashingiz mumkin, lekin uni sushka vaqtida yo’qotish mumkin.

2-xato. Sog’lom ovqatlanish mahsulotlarini iste’mol qilmaslik

Ko’pchilik sportsmenlar tez-tez fast-fudga kirib, “gunoh” qilib turishadi. Ha, atlet fasllar oralig’ida vazn to’plashi uchun yetarlicha kaloriya miqdorini qabul qilishi kerak. Lekin bu kaloriyalarning ko’p qismi sog’lom ovqatlanish mahsulotlaridan: yog’siz go’sht, baliq, tuxum, tvorog, murakkab uglevod va foydali yog’lardan tashkil topgan bo’lishi kerak. Fasllar oralig’i– bu vazn to’plash vaqti. Lekin uning katta qismi yog’dan emas, mushaklardan tashkil topgan bo’lishi kerak. Nosog’lom ovqatlarga to’la parhez, mushaklarni kam o’sishiga ammo ko’p miqdordagi yog’ to’planishiga olib keladi.

3-xato. Uglevodlardan qochish

Kun bo’yi to’g’ri iste’mol qilingan uglevodlar, fasllar oralig’idagi parhezning quvvat manbasining asosiy muhim qismi hisoblanadi. Sodda uglevodlar (tez hazm bo’ladigan) mashg’ulotlardan so’ng insulin miqdorini oshiradi va mushaklardagi glikogen zahirasini to’ldiradi. Murakkab uglevodlar uzoqroq quvvat manbai bilan ta’minlab, ularni nonushtada va kun davomida iste’mol qilish zarurdir. Murakkab uglevodlarga misollar: suli, jigar rang guruch va grechixa kashasi. Sodda uglevodlarga misol: shakar, oq non.

4-xato. Kardiodan butunlay foydalanmaslik

Bu juda katta xato. Ko’pchilik erkaklar fasllar oralig’ida vazn yo’qotishdan qo’rqib, yugurish yo’lakchasi va shu kabi aerobik mashqlarni e’tibor bermaslikni afzal ko’rishadi. Haftada 3 marotaba 30 daqiqalik kardio-sessiyalar aslida mushaklar massasini yig’ishga yordam beradi. Bunday mashg’ulotlar sizning ishtahangiz ochilishiga yordam beradi. Bu esa sizni sof va sog’lom taomni ko’proq iste’mol qilishga ruhsat beradi. Shu bilan birga, bu juda muhim bo’lgan kardio yurak qon-tomir tizimining ish faoliyatini yaxshilaydi. Ko’pchilik atletlarga chidamlilik yetishmaganligi sababli, mashqlarni to’liq bajara olishmaydi.

5-xato. Kardioning juda ko’pligi

Agar siz kardio-mashg’ulotlarda juda ko’p energiya sarf qilayotgan bo’lsangiz, sizning tanangiz mushaklar massasini to’play olmaydi. Ko’pchilik bodibilderlarga (jinsidan qa’tiy nazar) haftada 3-4 marotaba, 20-30 daqiqalik kardio mashg’ulotlar yetarlidir. Bu moddalar almashinuvini qo’llab-quvvatlaydi, hamda yurakni mustahkamlaydi.

6-xato. Trenajerlarning juda ko’pligi

Ko’pchilik atletlar trenajerdan foydalanishga haddan ortiq suyanib yuborishadi. Ha, trenajerlar – bu qulay va sodda. Albatta, bu trenajerlar to’g’ri foydalanilganida ustunlikka ega va sizni dasturingizni to’ldirishi mumkin (ulardan mashg’ulotni oxirida foydalangan yaxshiroq), lekin hech nima erkin og’irlikdagi – shtanga va gantellarchalik samara bermaydi. Shtanga va gantellar bilan mashq bajarish, o’tirib-turish, deadlift (становая тяга), qiyalikda tortish, yotgan va turgan holda ko’tarish kabilar fasllar oralig’idagi mashg’ulotlaringiz asosining asosi bo’lishi shart. Ular ko’proq mushak paylariga ta’sir qilishga yordam berib, bu esa massaning maksimal o’sishiga olib keladi. Erkin og’irlikdagi bir necha mashq bajarganingizdan keyin, trenajer yoki trosdan foydalanishga o’ting.

7-xato. Yetarlicha hordiqning yo’qligi

Sizning fasllar oralig’idagi asosiy maqsadingiz – bu mushak massasini yig’ish. Ko’pchilik endi boshlagan sportsmenlar mushaklar zaldan tashqarida o’sishini tushunishmaydi. Shunday sportsmenlar borki, ular to’g’ri ovqatlanishadi, kerakli mashqlarni bajarishadi – hammasini to’g’ri bajarishadi, lekin organizmlariga mashg’ulotlar orasida dam berishni unutib qo’yishadi. Siz organizmingizga qayta tiklanib olishi uchun vaqt berishingiz shart. Qayta tiklanish uchun yetarli vaqt ajratmasangiz, siz mushak to’qimalaringizni tezroq buzishni boshlaysiz, bu esa surunkali ko’p shug’ullanib yuborishlilik holatini keltirib chiqaradi. Mashg’ulotlardan keyin mushaklarga yana ishlov berishdan avval, mushaklarning tiklanishi va dam olishi uchun qancha vaqt kerakligi haqida ko’plab bahs-munozaralar mavjud. 72 soat (3 kun) – tiklanish uchun eng qisqa muddat. Agar mushaklar og’riyotgan bo’lsa, unda yana bir kun dam bering. 7-8 soatdan kam bo’lmagan vaqt uhlashga harakat qiling.

8-xato. Oynaga emas, taroziga qarash

Fasllar oralig’ida ko’pchilik sportsmenlar vazn yig’ishga intilib, juda ko’p yog’ to’plab yuborishadi. Sizning tanangiz har hafta bir necha kilogram mushaklar massasini yig’a olmaydi, agar sizni vazningiz har hafta sezilarli darajada oshib borayotgan bo’lsa, demak siz juda ko’p yog’ yig’ishni boshlagansiz. E’tiboringizni tarozi ko’rsatayotganiga emas, oyna va rasmlardagi tasviringizga qaratishingiz kerak.

9-xato. Aniq masqadning yo’qligi

Fasllar oralig’ida qomatingizni yaxshilashga erishish uchun qanday maqsad qo’yganingizni aniqlab olishingiz kerak. Masalan, qo’l va oyoq hajmini oshirish. Kimgadir esa, yelkalarni kengaytirish va shunga o’hshash kerak bo’ladi. Boshlovchi atletlar avvalambor mushaklar massasining umumiy o’sishiga e’tiborlarini qaratishlari zarur. Agar siz o’zingiz uchun maqsad aniqlab olgan bo’lsangiz, bu sizga musobaqalar oralig’ida (yoki keyingi plyaj mavsumigacha) diqqatingizni erishmoqchi bo’lgan yaxshilanishga qaratishingizga yordam beradi.

10-xato. Ovqatlanishni o’tkazib yuborish

Bu juda ko’p tarqalgan xato. O’zingizni ma’lum bir vaqtda ovqatlanishga o’rgating. Sizning organizmingiz muayyan tarzda yetkazilib turiladigan aminokislotalar oqimiga ega bo’lishi uchun har 2,5-3 soatda oqsil tushib turishiga muhtoj. Siz o’z organizmingizning azot balansini ijobiy ushlab turishingiz kerak. Sizning organizmingizda boshqa organlar faoliyati uchun yetarlicha aminokislota miqdori bo’lmasa, u mushak to’qimalarini parchalashni boshlaydi. Siz qiyinchilik bilan to’plagan mushaklaringizni, organizmingiz yoqilg’i sifatida ishlatib yuboradi. Agar siz to’liq ovqatlana olmasangiz, siz har doim protein kokteyli portsiyasini qabul qilishingiz mumkin. Mushaklar massasini o’z harakatlarini boshqara oladigan odamlargina tez yig’a oladi.

Buni ham o’qing

Mashg‘ulotlardan kеyin “yog’ni yo’qotish” samarasi qanday yuzaga kеladi va buning o‘zi nima?

Genetics

Mеn ozishni xohlayman: nimadan boshlash kеrak? Ozish uchun 8 maslahat

Genetics

Umurtqa pog’onasi churrasida mashg’ulotlar dasturi

Genetics

Plato nima bu? Mashg’ulotlarda qanday qilib to’xtab qolishni yengib o’tish mumkin?

Genetics

Qad-qomatni yaxshilash uchun mashqlar

Genetics

Mеtabolizmni kuch mashg‘ulotlari yo‘li bilan qanday tеzlashtirish mumkin?

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil