Genetics.uz
Image default
Foydali maqolalar

Mеn ozishni xohlayman: nimadan boshlash kеrak? Ozish uchun 8 maslahat

Agar men ozishni xohlasam, buni qanday amalga oshirishim mumkin?

Bu savolni fitnes trenerlari juda ko’p marta eshitishgan. Har bir odam uchun vazn yo’qotish jarayon sifatida bir-biridan farqlansa ham, vaznni istalgandek kamayishiga olib keladigan o’z ustida ishlashning uslublari bor. Bu uslublar ozish uchun hammaga yordam beradi. Agar siz nimadan boshlashni bilmayotgan bo’lsangiz, bu borada siz yolg‘iz emassiz!

Ozishga qaror qiling!

Bu eng muhimi. Siz o‘z odatlaringizni o‘zgartirishga qaror qilishingiz kerak, chunki, siz shu kungacha yashab kelgan bu holatda qola olmaysiz. Qo‘yilgan maqsadga sizning o‘zingiz erisha olishingiz mumkin – hech kim sizni buni qilishga majburlay olmaydi. Qaror va majburiyat faqat o’zingizdan chiqishi mumkinlingi uchun ham siz barcha kundalik kerakli harakat-intilishlarni boshlashingiz shart!

100% qaror qabul qilmagan, o‘z istak-xohishlariga to‘liq ishonch hosil qilmagan odamlarning motivatsiyalari, qat’iyliklari va ishtiyoqlari tez so’ngan. Siz haqiqatdan ham ozishni istasangiz va o‘z muvaffaqiyatingizga 100% ishonsangizgina buni uddasidan chiqasiz.

Yurish

Yurishning afzalliklari ko’p bo’lib, siz ozish uchun bu mashqni har qanday joyda va har qanday vaqtda bajara olishingiz mumkin. Yurish – bu ta’sir qilishning past darajali (yugurishdan farqli o‘laroq) mashq ko’rinishi bo’lib, u tana va bo‘g‘imlar uchun (darvoqe, aql uchun ham) yaxshi hisoblanadi va yog‘larni ko’p yo’qotadi. Yurish uchun o‘zingizga qulay oyoq kiyim – krossovki, fitnes uchun oyoq kiyim (nima bo‘lsa ham) tanlang va yurishni boshlang! Bu podkastlarni, sevimli musiqangizni, audiokitoblaringizni tinglash uchun yoki shunchaki o‘zingizni anglash, o‘z fikr-mulohazalaringizni tushunish uchun ideal vaqtdir.

O‘z idealingizning vizual qiyofasini yarating

O‘z orzu-istagingiz vizual ro‘yobga chiqishini to‘plang: orzudagi qaddi-qomat, orzudagi uy, orzudagi avtomobil, sizning hayotingizning ideal ko‘rinishi. Orzu fotosuratini oboy ko‘rinishida displeyga o‘rnating va siz har kuni ko‘zingiz tushadigan joyga ilib qo‘ying. Tomosha qiling, tasavvur qiling va qo‘yilgan maqsadga qanday qilib erishishingiz borasida o‘ylab ko‘ring.

Kaloriyali ichimliklarni ichmang – faqat suv iching!

Hech qanday shakarli sharbat, gazli shirin ichimliklar, shirin choy yoki kofe – faqat suv! Tananing har bir kilogramm massasiga 35-40 ml suv ichishni o‘zingizga maqsad qilib belgilab qo‘ying. Mashq qilish paytida yana 500-1000 ml suv qo‘shing. Miyaning lazzatlanish markazlarini faollashtiradigan sun’iy biroz shirin qilgichlarni shakarning o‘rnini yaxshi bosuvchi deb atab bo‘lmaydi, chunki ularda kaloriya yo‘q bo’lgani uchun ularda “o‘chiradigan” narsaning o‘zi bo‘lmaydi va bu shirinlikka bo’lgan maylni yanada ko’payishiga olib keladi.

O‘zgingizning “nima uchun”ingizni aniqlab oling

Nima uchun ozmoqchisiz? Siz bu savolga javobni yozib va hamma yerga ilib qo‘yishingiz kerak! Bu o’ziga jalb qiluvchi: “Men yaxshi jismoniy holatda bo‘lishni va bolalarning ketidan chopganimda, harsillab qolmaydigan quvvatga ega bo‘lishni istayman”, “Mening eng yaxshi do‘stim to‘yiga sotib olingan ko‘ylak yoki kostyumda men o‘zimni yana qulay his etishni xohlayman” kabi jo’shqin bo’lishi shart. Shuni yoddan chiqarmangki, hech kimga hech nimani isbotlash kerak emas, buni faqat o‘zingizga isbotlang! Faqat o‘zingiz uchun ozing!

Muvozanat va barqarorlik

Bitta oyoqda yoki omonat yuzada muvozanatni ushlab turish bo‘yicha mashqlardan boshlang. Bu sizning asab-mushak tizimingizni yanada samarali ishlashiga yordam beradi va sizning skeletingiz va barqarorlashtiruvchi mushaklaringizni kuchaytiradi. Bu og‘riq va jarohatlar kamayishiga yordam beradi. Muvozanat va barqarorlikni saqlashga o‘rganish – bu ozish yo‘lidagi qadamlardan biri bo‘lib qolishi kerak.

Parhezingizni nazorat qiling

Siz qancha taomni tanovvul qilasiz? Ko‘pchilik odamlar qancha kaloriyani iste’mol qilayotganliklari borasida umuman tasavvurga ega bo‘lishmaydi. Olimlar turli guruhdagi odamlarga kun davomida iste’mol qiladigan kaloriyalarining miqdoriga baho berishni so‘rab ko‘rishdi. Respondentlarning ko‘pchiligi 1000 va undan ko‘proq kaloriya iste’mol qilishlarini yetarlicha baholay olmadilar! Shu bilan birgalikda, ularning ko’pchiligi o‘z ratsionlari va iste’mol qiladigan kaloriyalari to‘g‘risida barcha narsalarni bilishlariga ishonch hosil qilgan edilar. Siz iste’mol qilayotgan va ichayotgan barcha narsalaringizni ovqatlanish kundaligiga yozib qo‘ying. Siz shunda har kuni iste’mol qilayotgan kaloriyalaringizning yaxshigina sharxini bilib olasiz.

Siz nima yeyayotganingizga qarab qo‘ying

Siz ovqatlanayotib, televizor, kompyuter yoki mobil telefoningizdan foydalanasizmi? SIz likopchangizda nima bor ekanligiga haqiqatdan ham ko‘z tashlaysizmi? Ovqatlanayotganda boshqa hech narsaga chalg‘imaslik vaqti keldi. Ovqatni hazm qilish ko‘zdan boshlanishini bilasizmi? Haqiqatdan ham, taomga ko‘zingiz tushishi bilan, organizmingiz uni yeb yuborgunigizgacha, so‘lakda ovqat hazm qilish jarayonini boshlab beradigan fermentlarni ishlab chiqara chiqara boshlaydi.

Chaynashning muhimliginichi? Siz ovqatni yutib yuborishdan oldin, uni chaynadingizmi yoki ovqatni huddi odamxo‘rlardek yutib yubordingizmi? Bu savollarga javob berar ekansiz, o‘zingiz bilan samimiy bo’ling. Oz’ingizga taomni 25 marotaba chaynashni maqsad qiling, axir tishlar shu vazifa uchun mo‘ljallangan emasmi. Siz o‘zingizni ovqatdan keyin “shishib ketgandek” his qilganmisiz? O‘z taomingizni rekord qo’yayotgandek emas, balki so‘lagingiz bilan aralashtirgan holda chaynash va qayta chaynash orqali semirish va ortiqcha kilogrammlardan qutulishingiz mumkin.

Buni ham o’qing

Ozish uchun eng yaxshi mashg’ulot – u qaysi?

Genetics

Fasllar oralig’ida mushaklar massasini to’playotgandagi ko’p yo’l qo’yiladigan 10 xato

Genetics

Qad-qomatni yaxshilash uchun mashqlar

Genetics

Ektomorf: ular uchun mashg‘ulotlarni qanday to‘g‘ri tashkillashtirish kerak

Genetics

Plato nima bu? Mashg’ulotlarda qanday qilib to’xtab qolishni yengib o’tish mumkin?

Genetics

Umurtqa pog’onasi churrasida mashg’ulotlar dasturi

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil