Genetics.uz
Image default
Sport ozuqalari

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Kreatin tabiiy tarzda aminokislotadan buyrak va jigarda ishlab chiqaruvchi birlamshmani o’zida namoyish etadi. U organlardagi energiya zahirasini yaratishga javob berib, uni ayniqsa katta miqdori – mushaklarda (tahminan barcha kreatinning 95 foizi joylashgan) va miyada sarf qilinadi. Mushaklardagi kreatinning tahminan uchdan biri erkin holatda bo’lib, bu vaqtda qolgan miqdori esa kreatinfosfat shaklida saqlanadi. Ishning asosiy qismi jigarga tushib, kreatinni uch muhim aminokislota – arginin, glitsin va metionin yordamida sintezlashtiradi.

Kreatinning asosiy vazifasi – mushaklarning energiyasini “zaryadkalash” (ular kerakli yuklanishga chidashligini ta’minlashga izn berish) va ularning gidratatsiyasidan (hujayralarda suyuqlikni ushlash va kutilgan hajmni berish uchun) tashkil topgan. Mushaklar ishi ATF yuqori energiyali molekula sarflanishi bilan kechib, qayta tiklanishi uchun kreatinfosfatdan foydalaniladi. Aniqlab o’tamizki, mushaklardagi ATF zahirasi yuklanishning (masalan, katta og’irliklarni bir-ikki ko’tarishga) 2-3 soniyaga yetib, undan so’ng esa “o’yinga” eng tez ATF regeneratsiyasining manbai – kreatinfosfat chiqadi.

Ammo, mavjud bo’lgan kreatinfosfat miqdori bunday rejimda 5-6 soniyaga yetadi. 10 soniyadan so’ng kreatinfosfatdan zo’riqib ishlash natijasida faqatgina ATFning yarmi shakllanadi va qolgan yarmi esa, glikogendan hosil bo’ladi. 20 soniya ichida kreatinfosfat zahirasi batamom tugaydi va ATFning asosiy manbasi bo’lib, glikogen qoladi.

Demak, jarayonni quyidagi bosqichlarga bo’lish mumkin:

  1. ATFdan foydalangan holda mushaklar qisqaradi. Kreatinfosfat ATF regeneratsiyasi jarayoni uchun energiyani bo’shatib yuborgan holda erkin kreatin va ion fosfatga parchalanadi.
  2. Dam olish jarayonida erkin kreatin – to’plangani ham, sxema bo’yicha ishlab chiqilgani ham (bundan avvalgi punktda tasvirlangan) kreatinfosfat ishlab chiqarishda qo’llaniladi. Bu boshqa quvvat tizimi (masalan, aerobik tizim) resurslari yordamida bajariladi.
  3. Kreatin zahirasi yuklanishning 20 soniyasida butunlay nihoyasiga yetadi. Uning darajasining 95 foizigacha qayta tiklanishi uchun tahminan 2 daqiqa kerak bo’ladi.

Bu kabi “sehrli” natijaga erishish uchun suv ko’p ichish kerak, aks holda kerakli natijaga erishilmaydi, bundan tashqari, suyuqlik yetishmaganida suvsizlik belgilari kuzatilishi mumkin.

Kreatin qo’shimcha sifatida

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Kreatin mushak massasini oshirishi uchun va chidamlilikni ortishi uchun intiladigan sportsmen va kul’turistlar orasida yetarlicha mashhurdir. U tabletka, kapsula va suv, sok yoki taomga qo’shishga mo’ljallangan kukun ko’rinishida chiqariladi.

Kreatin skelet muskulaturasida ta’sir ko’rsatib va mashg’ulot jarayonida ko’p marotaba takrorlanuvchi mushak to’qimalarining murakkab qisqarishini ta’minlab beradi. Aniqlik kiritamizki, mushaklarni to’g’ri qisqarishiga ruxsat beruvchi asosiy suyuqlik bu – adenozintrifosfat (ATF) bo’lib, bunda kreatinning o’rni juda muhimdir, chunki u qo’shimcha ATF ishlab chiqarilishga ijozat beradi. Agar ATFning oddiy darajasi kuch oqimini bir necha soniyaga ta’minlasa, kreatinning ta’siri uning davomiyligini va jadalligini sezilarli oshirib beradi.

Ko’pchilik bodibilder va sportsmenlarga kreatin hayratlanarli samaralarga erishishlarida yordam beradi, ammo juda oz hollarda kreatin qabul qilganda, qandaydir ijobiy tomonga o’zgarishlar olib kelmagan klinik holatlari ham bor.

Bu kabi holatni organizmdagi tabiiy kreatin darajasining yuqoriligi, tashqaridan qabul qilingan me’yordan ortiqchasini neytrallashtirilishi bilan ta’riflanadi. Yana bir sabab bu – insonlarning ozuqaviy kreatin manbai bo’lgan qizil go’shtni ko’p miqdorda iste’mol qilishi sabab bo’lishi mumkin. Samaraning yo’qligini bir vaqtda ikkala faktor chaqirgan bo’lishi ham mumkin.

Kreatin turlari

Kreatin monogidrat

Kreatinning ko’plab turlari mavjud bo’lib, lekin tajribali atletlar uni quyidagi ikki asosiysiga ajratishadi:

  1. Kreatin monogidrat
  2. Krealkalin (kreatin va ishqor qorishmasi)

Professionallar kreatin monogidratdan foydalanishni maslahat berishib, bunga bir qancha sabablar bor:

  • U kreatin turlarining ichida eng zararsizidir
  • Mashg’ulot jarayoniga va organizmga yaxshiroq ta’sirga ega
  • Boshqa turlari bilan solishtirganida, eng arzoni.

Krealkalin haqida gap borsa, u kreatin monogidratga nisbatan samarasi kamroqdir. Lekin monogidratdan bir ustunligi bo’lib, bu – suvsizlanish oqibati yo’qligidir. Uning kreatin monogidratdan asosiy farqi bu – tarkibida ishqor mavjudligidir. Bu mahsulotning o’zlashtirilishini oshiradi, bu ishqor oshqozondagi nordon muhitni neytrallashtirishi tufayli amalga oshadi.

Ushbu sport ozuqasi turini qabul qilishdan avval, uning ishlash prinsipi va natijalari bilan tanishish lozim. Bu qo’shimcha birdan ta’sir qilmay, bir necha bor qabul qilinganidan so’ng seziladi, chunki u sekin-asta to’planadi.

Kreatin ayniqsa endi boshlaganlarda yaxshi yordam beradi. Bu qo’shimcha qancha uzoq qabul qilnsa, shuncha samarasi kam bo’ladi, ammo samara albatta bo’ladi.

Kreatinli qo’shimchalar havfsizmi?

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Bu savolga ijobiy javob berish mumkin, agar ularni sog’lom balog’atga yetgan va buyrak yoki jigarida muammosi bo’lmagan inson qabul qilsa.

Kreatin savdoga o’tgan asrning 90-yillarida chiqarilgan bo’lib, u shu davrdan boshlab ko’plab ilmiy tadqiqotlar ob’ekti bo’lib, bu tadqiqotlarning natijalari salbiy oqibatlar ko’p holatlarda mavjud emasligini ko’rsatdi.

Shunga qaramay, ko’ngil aynish va tomir tortish kabi salbiy oqibatlar uni haddan ortiq iste’mol qilinganida va kreatin suv saqlab qolish hususiytai tufayli ro’y berishi ham mumkin. Ammo bu kabi muammolardan dozirovkani nazorat qilish yordamida va yetarli miqdordagi suvni (kundalik tavsiya etiladigan hajm: 2-4,5 litr kuniga) osonlik bilan qochish mumkin.

Kreatin qabul qilish: “yuklama” va kursli qabul

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Kreatin qabul qilishning ikki keng tarqalgan usuli bor:

  1. Ulardan biri “yuklamali” deb nomlanilib, bunda mushaklar ton ma’noda kreatinga bo’ktirib qo’yiladi. Bir hafta davomida kuniga 20-25 gramm kreatinni teng uchga bo’lib, ertalab, tushlik va kechki ovqatdan so’ng qabul qilinadi. “Yuklamali” davr tugagandan so’ng, kuniga 5-15 gramm kreatinni teng 2 porsiyaga bo’lib, 2 mahal: ertalabki va tushdagi ovqatdan so’ng uch hafta davomida qabul qilinadi. Bundan so’ng ikki haftalik tanaffus qilinadi va kurs boshidan boshlanadi. Bu miqdor mashg’ulotlarga to’g’ri keluvchi mushaklardagi kreatin darajasini ushlab turish uchun yetarlidir.
  2. Bundanda bosqichli yondashuv ham mavjud bo’lib, unda kundalik me’yor 5-15 gramm bo’lib, uni 2 bir hil portsiyaga ajratilib, ertalabki va kunduzgi ovqatdan keyin 6 hafta davomida qabul qilib boriladi. Undan so’ng ikki haftalik tanaffus qilinib, kurs boshidan boshlaniladi.

Albatta, standart dozirovkaga qaraganda “yuklama” tezroq natijaga erishishni ta’minlab beradi. Oddiy bir oyli kurs samarasini yetti kunlik “yuklama” beradi.

Dozirovka albatta, atletning mushak massasiga bog’liq. Mushak qancha ko’p bo’lsa, shuncha mashg’ulot og’ir bo’ladi va shunga mos ravishda kreatin dozirovkasi katta bo’ladi. Lekin yuqorida ko’rsatilgan dozirovka me’yoridan chetga umuman chiqish mumkin emas. Eng yaxshi natijani kreatinni yuqori uglevodli asos bilan mashg’ulotdan yarim soat avval qabul qilish beradi.

Kreatinning o’sish gormoniga ta’siri

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Kreatin boshqa ta’sirlardan tashqari, u qondagi o’sish gormoni darajasini oshirishga ham qodir. O’sish gormoni o’zida peptid gormonini namoyish etib, u hujayralarning ko’payishi va regeneratsiyasi uchun juda ham muhimdir. U boshqa muhim funksiyalarni ham bajarib, qisman kerakli holatdagi immun tizimini qo’llab-quvvatlash, mushak va suyak massasining o’sishiga yordam beradi.

O’sish gormonining tabiiy ishlab chiqilishi, odatda, yosh o’tishi bilan kamayadi, bu esa suyaklar mo’rtligiga, mushak massasi kamayishiga va holsizlikka olib keladi. Qirq yoshni hatlab o’tgan kulturistlarga kreatin bu kabi noxush o’zgarishlarni sekinlashtirishga yordam beradi.

Yana shuni aytib o’tamizki, o’sish gomonini sotib olish oson emas, u faqat retsept bilan beriladi va narxi ham ancha qimmat. O’z navbatida, kreatin ozuqaviy qo’shimcha bo’lib, u dori vositalariga kirmaydi. Natija – bu kabi qo’shimchani sotib olish oson, lekin ular sifat jihatidan farq qiladi: sotib olgunga qadar bu mahsulotni ishlab chiqaruvchi kompaniya va mahsulotning o’zi haqida batafsil ma’lumot olish kerak.

Kreatinning ozuqa manbalari

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Go’sht va baliq mahsulotlarining turli-tumanlari: mol go’shti, tunets, losos, sel’d, treskalar kreatinga boy bo’lib, lekin patogen mikroorganizmlarni yo’qotish uchun termoishlov berilishiga o’ta sezgir bo’lib, tayyorlanish jarayonida ular parchalanib ketishi mumkin.

Sutda oz miqdorda (1 litrda 0,11 gramm) va klyukvada (1 kilogrammda 0,002 gramm) bor.

Shu tarzda, kreatinli qo’shimchalar o’zlarida organizmni kerakli bo’lgan energiya quvvati bilan ta’minlovchi ancha qulay va samarali usulni namoyish etishadi.

Kreatinning ko’p tarqalgan shakllari

Kreatin monogidrat

Etil efirli kreatin – boshqa qo’shimchalardan keyinroq paydo bo’lgan kreatin asosidagi qo’shimcha bo’lib, kul’turistlar orasida kundan-kun mashhurlashib borayotgan va o’zida efir molekulalari bilan kreatin birlashmasini namoyish etadi. Bu modifikatsiya hujayra membranasidan o’tishni tezlashtiradi va natijada kreatin etil efiri mushak to’qimalarida tezroq singadi.

Kreatinning boshqa turlariga suvsiz kreatin (monogidrat kreatin, suv molekulasini yo’qotilganidan keyin) tegishli bo’lib, dastlabki modda bilan solishtirilganida, uning porsiyasida toza kreatin taxminan 6 foizga ko’proqdir. Bundan tashqari, kreatin, glyutamin va taurin majmuasini aytish mumkin bo’lib, bunda glyutamin va taurinning hujayra hajmini oshirish ta’sirini kreatining o’xshash ta’siri bilan mos tushishini ta’kidlash mumkin.

Kreatin qabul qilishning ijobiy tomonlari

  1. Kuch ko’rsatkichlarining ortishi. Amaliy sinagan sportsmenlar tomonidan kreatin kuch oshirishi isbotlanilgan. Bir martalik yondashuvda ko’rsatkich 15-20%ga ortishi mumkin. Tabiiyki, qo’shimchani qabul qilish uzoq vaqt perspektivada ham o’z samarasini beradi.
  2. Mushaklar massasining ortishi. Ba’zi bir sportsmenlar bir oy davomida qabul qilganlarining o’zidayoq bir necha kilogramm qo’shganliklarini ta’kidlashadi. Albatta, bu yerda organizmning individual hususiyatini ham hisobga olish kerak, kreatin suvni mushakka haydaydi va ushlab qoladi, natijada vazn ortadi. Bu qo’shimchani qabul qilinayotganda, mashg’ulotlardan to’g’ri shug’ullanish yanada yaxshi natijaga olib keladi.
  3. Chidamlilikni oshishi. Kreatin mushaklardagi energiya zahirasini oshirish vazifasini bajaradi, sut kislotasi ishab chiqarishini kamaytiradi, mashg’ulot jarayoni cho’ziladi va yog’ qatlamlaridan qutilishga yordam beradi. Bundan quyidagi punkt mantiqan kelib chiqadi.
  4. Quruq mushak massasi ortishi. Bu ko’proq samarali mashg’ulotlar natijasi bo’lib, mushaklardagi suv tufayli, kreatindan relyef aniq ko’rinmaydi. Lekin sushkada o’tilganida, natija yaqqol namoyon bo’ladi.
  5. Spazmlarga to’sqinlik qiladi. Samara kreatindan foydalanuvchilarning 60% holatida tasdiqlangan. Bundan tashqari, kreatin tashuvchi suv paylarni namlantiradi, bu esa, mashg’ulotlarda jarohat olish havfini kamaytiradi.

Kreatin qabul qilishning salbiy tomonlari

Afsuski, kreatin bilan hamma ham ideal emas. Kamchiliklardan biri bu “orqaga qaytish” deyiladi. Kreatinni qabul qilayotgan vaqtda uning tanadagi miqdori oshadi va bu organizm uchun tabiiy emas. Shuning uchun ham qabul qilishni tugatgandan so’ng, “orqaga qaytish” sodir bo’ladi. To’qimalarda kreatin miqdori kamayadi, suvning bir qismi chiqadi va shunga mos ravishda kuch ko’rsatkichlari biroz pasayadi.

Buni ham o’qing

Geyner: bu nima va uni qanday qabul qilinadi?

Genetics

Sitrullin malat va L-sitrullin qo’shimchalari uchun qo’llanma

Genetics

Ozishni istagan ayollar uchun sportchilarga xos ovqatlanish

Genetics

Zamonaviy sport ozuqalarining tasnifi

Genetics

Vitaminlarning mushaklarning o‘sishi va qayta tiklanishidagi o‘rni

Genetics

L-karnitin nima bu? Afsona va faktlar

Genetics

2 Izoh

bobur November 2, 2019 - 15:01

Qaerdan sotib olish mumkin?

Javob berish
Yorqin September 4, 2020 - 02:18

Qancha narxi

Javob berish

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil