Genetics.uz
Image default
Ko'krak

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Yotgan holda gantellarni yon tomonga ochish – ko’krak muskulaturasiga urg’u berishga qaratilgan ko’tarib-tushirish mashqlarining bir turi. Texnika qo’shimcha mushaklar guruhi ishtirok etmasligini ta’minlaydi va yuklanishda maksimal darajada diqqat jamlaniladi. Natija – katta ko’krak mushagi relyefini shakllantirishdir. Mashq boshlovchi va tajribali atletlarga mos keladi.

Ishtirok etuvchi mushaklar guruhlari

Bu mashq bazaviy izolyatsiyalovchi mashqlarga hos deyilishiga qaramay, bajarish jarayonida ko’krakdan tashqari, bir qator sinergistlar va stabillashtiruvchi mushaklar ishtirok etadi:

  • deltoid mushaklar;
  • bitseps;
  • tritseps;
  • braxialis;
  • bilak bukuvchi.

Sinergist mushaklar – deltoid va bitseps. Braxialis, tritseps va bilak bukuvchilari stabilizator vazifasini bajarishadi.

Yelka kamari hududida joylashgan deltoid mushaklari ko’tarib-tushirish mashqlarining hamma turlarida ishtirok etadi. Qo’llarni bosh yuqorisiga ko’tarilganida deltaning o’rta qismi faollashtiriladi.

Bitseps (uzun boshli) katta ko’krak mushagi bilan birgalikda qo’llarni to’g’riga ko’tarishga yordam beradi. Tritseps ko’tarilgan qo’llarni pastga tushirishga yordam beradi.

Braxialis (bilaklarni bukuvchi) bilakni yelkagacha olib borishiga bog’liq barcha harakatlarda ishtirok etadi.

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Bajarish texnikasi

Boshlang’ich holatda skameykaga orqangiz bilan yoting. Oyoqlaringizni polga qo’ying. Oyoqlaringizni yelka kengligidan ozgina ochib qo’ying. Orqa butunlay skameyka yuzasiga tegib turishi kerak. Tirsaklar ozgina bukilgan. Kuraklar birlashgan. Zo’riqishni nafas chiqarganda, bo’shashishni esa nafas olganda bajaramiz.

Ko’krak mushaklariga zo’riqish bering va kuch bilan qo’llaringizni qarshingizda birlashtiring, kaftlar bir-biriga qaragan. Qo’llarni yuqori nuqtada 2-3 sekundga birlashtiring. Boshlang’ich holatga qayting. Ko’krak mushagida yengil cho’zilishni his eting.

Tirsaklarning holatini kuzating, ularning ozgina bukilgan holatini o’zgartirmay saqlash kerak. Yuqori nuqtada gantellar bir-biriga tegishi mumkin lekin urilishi kerak emas. Shuningdek, harakatni to’htovsiz bajarish mumkin. Kaftlar yuqori nuqtada shunday aylanishi gantellar to’g’ri chiziq hosil qilib aylanishiga ruhsat beradi.

Ushbu mashqning ustunligi deb har bir qo’l uchun amplituda va harakatlar traektoriyasini tanlashdagi mustaqilligi hisoblanadi.

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Tavsiyalar

Qo’llarni ochish – texnikaga qa’tiy amal qilinganidagina mashq samarali bo’ladi. Harakatlarni sekin, bir tekis, uzoq tanaffussiz bajarish lozim.

Mushaklarni turli burchak ostida ishlov berish uchun skameyka qiyaligini sozlang.

Endi boshlaganlar trener yoki tajribasi ko’proq sherigidan sug’urta uchun yordam so’raganliklari yaxshiroq.

Tipik xatolar

Bo’g’imlarni kuzatib boring. Ushbu texnikada og’irlik yelka bo’g’imidan maksimal darajada uzoqda joylashgan, bu esa unga qo’shimcha og’irlik yuklatadi. Qo’llaringizni juda keng ochib yubormang, kuraklarni yetarlicha yaqinlashganini his qilganingizda mustahkamlaning.

Tirsak bo’g’imlari buklanishini nazorat qiling. Juda ham o’tkir burchak hosil bo’lishi, yuklanmani ko’krak mushag’idan tritsepsga ko’chiradi. Tirsakda buklanish bo’lmasa, tog’ay to’qimalarini butunligiga salbiy ta’sir ko’rsatadi.

Tovonlaringizni butun mashq davomida poldan ko’tarmang. Bu yuklanishni kamaytiradi va mashq natijasi ham shunga mos ravishda kamayadi.

Og’irlikni suiste’mol qilmang. Mashq texnikaga mo’ljallangan bo’lib, og’ir gantellar samarani oshirmasligi bilan birga, bo’g’imlarni jarohatlanishiga va mushaklar yirtilishga olib kelishi ham mumkin.

Tavsiya etilmaydigan holatlar

Yelka bo’g’imlaridagi muammolar – yotgan holda gantellarni yon tomonga ochishga tavsiya etilmaydi. Ko’krak mushaklaridagi jarohat va cho’zilishlar bo’lganida ushbu hududga urg’u beruchi yuklanishlar ham kerak emas.

Bu mashqni bajarayotganda yurak qon-tomir tizimida muammosi bor atletlar ham ehtiyotkorlik bilan yondashganlari kerak. Umurtqa pog’onasidagi patologiyalar borligi ham og’irlik ko’tarish mashqlarini bajarishga to’g’ridan-to’g’ri taqiqlangan holatdir.

Buni ham o’qing

Pulover mashqini bajarish texnikasi

Genetics

Brusda ko’krak uchun ko’tarilib-tushishning bajarish texnikasi

Genetics

Shtangani yotgan holda ko’tarish – bajarish texnikasi

Genetics

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil