Genetics.uz
Image default
Foydali maqolalar

Ektomorf: ular uchun mashg‘ulotlarni qanday to‘g‘ri tashkillashtirish kerak

Amaliyotning ko‘rsatishicha, ko‘pchilik endi boshlagan atletlarda mushak massasini to‘plash bilan muammolar mavjud. Ko‘p holatlarda, bu genetik jihatdan tana tuzilishi ozg’in bo’lgan odamlar – ektomorflardir. Ammo tushkunlikka tushishga arzimaydi. Axir har qanday genetikani sport yordamida “to’g’rilash” mumkin!

Ektomorf kim o‘zi?

Ektomorflar – semirishga moyil bo‘lmagan odamlardir. Ular ko‘pincha vazn to‘plash bilan bog‘liq muammolarni boshlaridan kechirishadi. Odatda ular haddan tashqari ozg‘in bo‘lishadi. Hattoki miqdori oshirilgan ovqatlanishda ham, tananing og’ir bo’lmagan massasi saqlanib qolishi mumkin. Ushbu o‘ziga xoslik salbiydan ko‘ra ijobiy hisoblanadi. Bu metabolizm (moddalar almashinuvi)ning yuqoriligi bilan izohlanadi.

Ektomorf: ular uchun mashg‘ulotlarni qanday to‘g‘ri tashkillashtirish kerak

Ektomorfning yana bir boshqalardan ajralaib turadigan o‘ziga xos xususiyati – uzun ammo hajmi katta bo’lmagan mushaklar bilan uyg’unlashgan baland bo’yidir. Aynan shunday tana tuzilishli odamlarning mushaklarida tez, oq to‘qimalar ko‘proq bo‘ladi. Oxirgi xususiyat hisobiga, bunday odamlar mashqlarni bajarish tezligi yoki ko‘tarilgan og’irlik bo‘yicha salmoqli, ammo uncha uzoq davom etmaydigan natija ko‘rsatishlari mumkin. Ektomorflarningning mashq qilishlari bu huddi sprinterning yugurishiga (tez lekin uzoq emas) o’xshaydi.

Ektomorflar uchun mashg‘ulotlarning o‘ziga xos jihatlari: agar massa oshmasa, nima qilmoq kerak?

Birinchi 6-12 oylarda ajratib qo‘yish turidagi mashqlardan qochish kerakligini hisobga olib, ektomorflar uchun maxsus mashg‘ulotlar dasturini tuzish zarur. Ya’ni, ko‘rsatilgan muddat davomida, ular bir necha mushak va bo‘g‘inlar guruhi ishlaydigan asosiy mashqlar bilan shug’ullanishlari zarur. Ushbu holatda quyidagilar muhim asosiy mashqlar hisoblanadi:

– shtanga bilan o’tirib-turishning turli variatsiyalari; – gavdani tortish va shu kabi tortishlar; – yotgan holda turli burchak va ushlashlar bilan og’irlik ko’tarish; – shtanga va gantel bilan turli tortishlar; – erkin og’irlikdagi vaznlarni turli uslubda siqib ko’tarishlar.

Mashg‘ulotning eng optimal vaqti – alohida mashqlar va setlar (1.5-2 daqiqa) o‘rtasidagi tanaffuslarni ham qo‘shganda, umumiy 45-50 daqiqadir. Har bir mashg‘ulot 5-7 mashqlardan uzoq bo‘lmagan asosda tashkillashtiriladi. Bu bir mushak guruhiga 2-3 tadan to‘g‘ri keladi.

Ektomorf: ular uchun mashg‘ulotlarni qanday to‘g‘ri tashkillashtirish kerak
Rasm: quora.com

Mashg‘ulotlarni bajarilishining takrorlanishiga kelsak, u boshida bir haftada 3 martadan kam ham 5 martadan ko’p ham bo’lmasligi kerak. Mushaklarning bir tekisda o‘sishi va qayta tiklanishi uchun, har bir mashg’ulotda alohida mushak guruhi bilan ishlash lozim

Press mushaklari va boshqa kichik mushak guruhlari (oyoq boldiri, bilak) uchun alohida, yengil mashg’ulotlar ajratish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, quruq massaning o‘sishini tezlashtirishga yordam beradigan katta mushaklar uchun ham bir-ikki mashg‘ulot ajratish kerak.

Beriladigan jismoniy og’irliklarning taxminiy sxemasi:

– Ko‘krak va uchboshli mushaklar (tritsepslar) – Bitsepslar va orqa – Yelka va trapetsiyalarni mashq qildirish – Oyoqlarni mashq qildirish

Birinchi oylarda, haftada 1 marta qorin mushaklari pressi uchun mashq qilish yetarlidir. Masalan, yelkalarni mashq qilinadigan kunda, siz 2-3 mashq press uchun bajarishingiz mumkin.

Massa nimaning hisobiga oshadi?

Har bir mashq 3*3 marotaba qaytariladi. Keyingi mashg‘ulotda esa 4, keyin esa 5. Shundan keyin vaznning massasi 5-10 kgga oshadi va bu hol yana takrorlanadi Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan har bir setda takrorlashlar sonini oshirib borish kerak.

Buni ham o’qing

Mеn ozishni xohlayman: nimadan boshlash kеrak? Ozish uchun 8 maslahat

Genetics

Mashg‘ulotlardan kеyin “yog’ni yo’qotish” samarasi qanday yuzaga kеladi va buning o‘zi nima?

Genetics

Ozish uchun eng yaxshi mashg’ulot – u qaysi?

Genetics

Umurtqa pog’onasi churrasida mashg’ulotlar dasturi

Genetics

Qad-qomatni yaxshilash uchun mashqlar

Genetics

Fasllar oralig’ida mushaklar massasini to’playotgandagi ko’p yo’l qo’yiladigan 10 xato

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil