Genetics.uz
Image default
Ko'krak

Brusda ko’krak uchun ko’tarilib-tushishning bajarish texnikasi

Brusda ko’krak mushaklariga urg’u berilgan ko’tarilib-tushish – ko’krak muskulaturasini rivojlantirishga qaratilgan ko’p bo’g’imli funksional o’rta daraja og’irlikdagi mashq. Universal texnika mushaklarni bir tekis yuklantiradi va uning to’liq ishloviga yordam beradi. Yelka bo’g’imlarini harakatchanligi va egiluvchanligini yaxshilaydi, butun organizm uchun foydali yuklanish beradi.

Endi boshlaganlarga mushak koordinatsiyasi ko’nikmalari va yelka kamari mushaklariga kuch ko’nikmalarini talab qilganligi sababli tavsiya etilmaydi. O’zining yuqori samaradorligi tufayli, qisqa vaqtli mashqlar bilan shug’ullanuvchi sportsmenlarga foydalidir.

Ishtirok etuvchi mushaklar guruhlari

Ushbu mashqda ishchi bo’lib, katta ko’krak va uchboshli yelka mushagi ishtirok etadi. Harakatda ikkala guruh mushaklari ishtirok etishiga qaramay, brusdagi turli ko’tarilib-tushirishlar urg’uni ko’krakka yoki tritsepsga siljitishga ruhsat beradi.

Quyidagi mushaklar guruhi yordamchi funksiyani bajarishadi:

  • old deltoid;
  • bitseps;
  • mushaklar qobig’i.

Deltaning old qismi o’zining qattiq paylari tufayli ko’krak mushaklari harakatining barchasida ishtirok etadi. Bitseps stabilizator sifatida qatnashadi. Mushaklar qobig’i (press, orqa mushaklarining quyi qismi) statik vazifani bajaradi.

Brusda ko’tarilib-tushish

Tavsiyalar

Brusda ko’tarilib-tushishlarda texnika va og’irlikning aniq tarqatilishi muhimdir. Mushaklar ishlovi uchun to’g’ri anatomik boshlang’ich holatni tanlash kerak. Ko’krak mushaklari maksimal ravishda ishtirok etishi uchun quyidagi shartlar bajarilishi kerak:

  • keng ushlash (kaftlar yelka kengligidan ozgina kengroq);
  • korpusni quyi engashtirish;
  • tirsak buklanishini saqlash.

Ko’krak mushaklarining asosiy vazifasi – qo’llarni birlashtirish va ayirish. Keng ushlash holatida qo’llar korpusdan maksimal uzoqlashgan va tana og’irligi vujudga keltirgan qarshilikka kurashgan holda qo’llarni birlashtirishga urinish uchun ishlaydi. Ushlash qancha tor bo’lsa, shuncha tritseps ishga qo’shiladi. Korpusni oldinga engashtirish klassik mashqlarni bajarganda (poldan yotib-turish va yotgan holda og’irlik ko’tarib-tushirish) kam ishlanadi ko’krakni quyi qismiga urg’u beradi. Tirsaklarni yon tomonga ochish orqali qo’llar korpusdan uzoqlashadi va ko’krakka yuklanishni oshiradi.

Bajarish texnikasi

Boshlang’ich holatni egallang:

  • keng ushlash bilan brusni ushlang;
  • cho’zilgan qo’llaringizga yengil sakrash bilan ko’tariling;
  • yelkalarni to’g’rilang;
  • tirsaklarni yon tomonga oling;
  • tizzalaringizni buking;
  • korpusni stabillashtiring.

Nafas olganda ko’krak mushaklarida cho’zilishni his qilmaguningizgacha tanangizni sekin pastga tushiring. Pastki nuqtada mustahkamlaning va nafas chiqarganda ko’krak mushaklariga zo’riqish bergan holda yuqoriga harakatni boshlang. Boshlang’ich holatda tirsak bo’g’imlaridagi buklanishni saqlab qoling.

Ko’krak mushaklarini maksimal ishga qo’shib, texnikaga amal qiling. Aynan ularning silkinishi mashqdan ko’zlangan maqsaddir. Qaytarishlar soni va harakatlar amplitudasi – bu ikkinchi darajalidir.

Brusda ko’krak uchun ko’tarilib-tushishning bajarish texnikasi

Boshlovchilar uchun

Bo’sh jismoniy tayyorgarlikda, shu bilan birga, yelka kamari mushaklarining yetarlicha rivojlanmaganida, posangili (gravitron) maxsus trenajyor bilan mashqni o’zlashtirib olish tavsiya etiladi.

Gravitron bo’lmaganida, oyoqqa tirkanch bo’lishi uchun rezina espanderlaridan foydalanishingiz yoki zaldagi bir tanishingizdan oyoqlaringizning kaftidan ushlab turishini iltimos qilishingiz mumkin.

Murakkab texnika

Bazaviy texnikani o’zlashtirib olgandan so’ng, og’irlikni oshirish mumkin. Snaryad sifatida qo’shimcha og’irlik osish uchun maxsus bog’lanmalari bor belbog’dan foydalaniladi. Qarshilikni kuchaytirish uchun rezinali espander ham ishlatilib, u yelkaga tashlanadi.

Boshlovchilarning xatolari

Ko’tarilishdagi zo’riqishlar – eng ko’p tarqalgan xato. Korpusga zo’r berib o’zingizga bermoqchi bo’lgan yordamga urunishlar – texnikani qo’pol buzilishidir. Harakat ohista bo’lishi – bu natijaga erishishning muhim shartidir.

Chuqur ko’tarilib-tushish yana bir jiddiy buzilish bo’lib, u paylar cho’zilishi va bo’g’imlar jarohatiga olib kelishi mumkin.

Oyoqlarni tekislash korusni stabillashtirishga yordam beradi, lekin yuklanmani ko’krak mushagidan tritsepsga o’tkazadi.

Bajarishning optimal rejimi

Brusda ko’tarilib-tushish – murakkab va energiya ko’p sarflanuvchi mashq bo’lib, uni mashqlar blokining boshida bajargan yaxshi. Bajarishdan avval albatta tanangizni qizdirib oling: cho’zilish mashqlarini bajaring, poldan ko’tarilib-tushish va bo’g’imlarni harakatchanligini yaxshilovchi aylanma mashqlar bajaring.

Buni ham o’qing

Pulover mashqini bajarish texnikasi

Genetics

Gorizontal skameykada yotgan holda gantellar bilan qo’llarni ochish

Genetics

Shtangani yotgan holda ko’tarish – bajarish texnikasi

Genetics

Qiya qilib qo’yilgan skameykada gantellarni ko’tarib tushirish

Genetics

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil