Genetics.uz
Image default
Sport ozuqalari

BCAA nima? Qo’shimchaning turlari va qo’llash bo’yicha qo’llanma

Bodibildingning ikir-chikirini tushunadigan odamlar, BCAA yoki tarmoqlanib ketgan yon zanjirli aminokislotalar sportchilar orasida juda mashhur ekanligini biladilar.

Hozirgi kunda bu modda zardobli oqsil va kreatindan keyin, qo’shimchalar rastasida mashhurligi bilan uchinchi o’rinni egallaydi.

Ular inson tanasida turli xil fiziologik jarayonlarni saqlab qolish uchun almashtirib bo’lmaydigan aminokislotalarga taalluqli hisoblanadi. Ammo inson tanasi BCAAni tabiiy ravishda ishlab chiqara olmaganligi sababli, ularni tashqi manbalar – oziq-ovqat va oziq-ovqat qo’shimchalari orqali yetkazib berilishi kerak. Tarmoqlangan yon zanjirlarli aminokislotalar kimyoviy tuzilishi daraxtning tarmoqlanib ketgan shoxlariga o’xshashligi sababli ushbu nomni olgan.

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

BCAA uchta almashtirib bo’lmaydigan aminokislotalardan iborat:

  • Leytsin;
  • Valin;
  • Izoleytsin.

Bu aminokislotalar butun oziq-ovqat mahsulotlarida, xususan, go’sht, baliq va sut mahsulotlarida uchrashi mumkin. BCAA ba’zi o’simlik manbalarida ham mavjud, ammo chorva mahsulotlarida ular ko’p miqdorda uchraydi.

Inson mushaklarining sog’lom ishlashiga kelganda, aminokislotalar muhim rollardan birini o’ynaydi. Ular oqsil molekulalarini quruvchi bloklar bo’lib, mushaklarning o’sishi va tiklanishi uchun oqsil zarur bo’lganligi sababli texnik jihatdan mushak to’qimalarining quruvchi bloklari deb atash mumkin.

Inson organizmi sog’lom mushaklarning o’sishi, rivojlanishi va faoliyati uchun 20 turli aminokislotalardan foydalanadi. Shu bilan birga, mushak to’qimalarida BCAA barcha aminokislotalarning uchdan bir qismini tashkil etadi, bu moddalar mushaklarning o’sishi va tiklanishi uchun qanchalik muhimligini va nima uchun juda ko’p bodibilderlar, sportchilar va fitness muxlislari bu qo’shimchani muntazam ravishda qabul qilishini ko’rsatadi.

Aminokislotalar nimalardan tashkil topgan?

Yuqorida aytib o’tilganidek, BCAA uchta almashtirib bo’lmas aminokislotalardan iborat. Lekin nima aynan ularni qomatini shakllantirish hamda o’zining jismoniy ko’rsatkichlarini va sport natijalarini yaxshilashni istovchi odamlar uchun bunchalik o’ziga xos qilib turibdi?

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Leytsin

Bodibilding dunyosida leytsin – BCAA tarkibiga kiruvchi eng samarali tarkibiy qismi bo’lgan aminokislotadir. U mushak to’qimalarining o’sishi va rivojlanishi jarayonida asosiy— organizmdagi oqsil sintezini rag’batlantirish – rol o’ynaydi.

Oqsil sintezi – bu trenajyor zalida shikastlangan va ishdan chiqqan tananing mushak oqsillarini yangilarini yaratish orqali o’rnini bosadigan tabiiy jarayondir. Leytsin nafaqat bu jarayonni rag’batlantiradi, balki jismoniy yuklanishlar paytida mushaklarda oqsil yo’qotilishining oldini olishga yordam beradi.

Sportchi nuqtai nazaridan, leytsin juda kerakli qo’shimcha hisoblanadi, chunki u nafaqat mushak to’qimalarining o’sishi va tiklanishiga yordam beradi, balki mashqlar davomida barqaror energiya darajasini saqlab qolishga ham ko’maklashadi, bu esa insonga charchaguncha ko’proq mashq qilib olish imkonini beradi. Ushbu modda oqsil sintezi tezligini o’rtacha 25% ga oshirishi mumkin. Bu mushaklarning tiklanish va rivojlanish tempini tezlashtiradi, kim buni xohlamaydi deysiz?

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Valin

Keyingi o’rinda valin turadi. Valin tez-tez leytsin sabab e’tibordan chetda qoladi va bu modda BCAAning asosiy aminokislotasi kabi to’g’ridan-to’g’ri mushaklarning o’sishiga yordam bermasa-da, odamlarga mashg’ulotlar davomida inson energiyasini ko’paytirish orqali mushak massasini qurishga yordam berishi mumkin.

Valin mashg’ulotlar paytida mushak hujayralarini qo’shimcha miqdorda glyukoza bilan ta’minlaydi. Bu ularni ko’proq energiya bilan ta’minlaydi. Mushaklarda glyukoza qanchalik ko’p bo’lsa, ular shunchalik yaxshi ishlay oladi. Energiyaning bu kichik o’sishi juda muhim ko’rinmasligi mumkin, ammo buning natijasida odam mashqni 9 takrorlanishidan 10 takrorlanishga o’ta olishi mumkin.

Mushak massasini qurishda va mashg’ulotlarda muvaffaqiyatga erishishda har bir takrorlash hisobga olinadi! Valin nafaqat energiyani oshirishga yordam beradi, balki immunitet tizimini mustahkamlaydi. Agar inson sog’ligini saqlay olsa va kasallikdan o’zini olib qocha olsa, uning muntazam ravishda mashg’ulotlar bilan shug’ullanishiga va sportdagi maqsadlariga erishishida davom etishiga hech narsa to’sqinlik qila omaydi.

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Izoleytsin

Izoleytsin – bu mushaklarning chidamliligida, shuningdek, boshqa muhim fiziologik jarayonlar va funktsiyalarda muhim rol o’ynaydigan aminokislota hisoblanadi. Nomidan ma’lumki, izoleytsin leytsinga juda o’xshaydi. Biroq, ularning farqlari metabolik yo’llarda namoyon bo’ladi.

Leytsin metabolik yo’lida yog’ bo’lishi kerak, shunda organizm uni to’g’ri qayta ishlashi mumkin. Biroq, izoleytsin bilan tana nafaqat yog’, balki uglevodlarni ham ishlatishi mumkin. Bu kichik, ammo sezilarli o’zgarish. Qisqacha aytganda, izoleytsin jismoniy yuklanishlar paytida tananing glyukozani yo’q qilish qobiliyatini oshirishga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, mashg’ulot vaqtida odam ko’proq energiyaga ega bo’ladi va bundan tashqari, u uglevodlarni ularni yog’ shaklida qoldirmasdan yanada samarali ishlatishi mumkin.

Ushbu uchta aminokislotalarni birlashmasi, eng yuqori darajadagi mashg’ulotlar sifatini saqlab qolish uchun zarur bo’lgan mushak massasini qurish uchun energiya va imkoniyatlarning mukammal kombinatsiyasini beradi.

BCAA qo’shimchalarining turlari

BCAA jismoniy yuklanishlar va qomatni shakllantirishda juda foydali. Quyidagi qo’llanmani diqqat bilan o’rganib, ushbu qo’shimchani to’g’ri tanlash muhimdir. Ko’pchilik tarmoqlanib ketgan yon zanjirli barcha aminokislotalar bir xil deb hisoblaydi, ammo bunday emas. Bugungi kunda qo’shimchalarning quyidagi turlari savdoda mavjud.

Kukunlar

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Albatta, bunday qo’shimchalarning eng keng tarqalgan shakli bu – kukun. Kukunli BCAA o’nlab yillar davomida mavjud. Bozorda tarmoqlanib ketgan yon zanjirli aminokislotalar paydo bo’lganda, barcha kukunsimon mahsulotlar ta’mga ega emas edi. Aminokislotalarni shunchaki boshqa ichimliklar yoki suv bilan aralashtirilar edi va ular o’zi uchun mo’ljallangan vazifani bajarishar edi. Biroq, BCAA ichimliklar va oqsil kokteyllarini juda yoqimsiz qilgan o’tkir yoki achchiq ta’mga ega edi. Buning natijasida, BCAA sotuvi tushib ketdi va bozor ustida o’tkazilgan tadqiqotlar buning sababi qo’shimchalarning ta’m sifati, degan xulosaga keldi.

Xo’sh, ishlab chiqaruvchi kompaniyalar qanday yo’l tutishdi? Ular turli xil ta’mga ega bo’lgan BCAA kukunlarini yaratdilar. Masalan, tropik punsh, o’rmon reza mevalari, olchali limonad, laym va uzum va boshqa shu kabi yuzlab ta’m kombinatsiyalari mavjud. Kukunlar suvga qo’shiladi, eng ma’quli sheykerga, aralashtiriladi yoki chayqatiladi, keyin ichiladi.

Tabletkalar va kapsulalar

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

BCAA tabletkalari va kapsulalari hali ham kukunlar kabi keng tarqalmagan bo’lsa-da, ular oziq-ovqat qo’shimchalari sanoatida o’z o’rinlarini saqlab qolishmoqda. Ushbu shakldagi aminokislotalar, o’lchamlari tufayli iste’mol qilish noqulay bo’lgan tabletkalar yoki kapsulalar shaklida ishlab chiqarilganlaridan tashqari, kukunlar bilan bir xil tarzda ishlab chiqariladi. Bu BCAA kukunlarining anchayin mashhur bo’lishining sabablaridan biridir.

Kerakli dozani qabul qilish uchun siz bir nechta tabletka yoki kapsulani yutishingiz kerak va ular oddiy vitaminlarga qaraganda ancha katta bo’lgani uchun ba’zi odamlar uchun bu juda qiyin. Ular shuningdek hech qanday ta’mga ega emas. Tabletkalar yoki kapsulalarni yutganda, parchalanish va so’rilish uchun kukunga qaraganda ko’proq vaqt talab etiladi.

Suyuq BCAA

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Hozirgi vaqtda BCAA suyuqlik qo’shimchalari juda kam uchraydi, ammo ular savdoda mavjud. Garchi ular, kukun kabi, turli xil ta’mlarga ega bo’lsa-da, ko’pchilik odamlar uchun ular yoqimsiz tuyuladi. Ko’rsatmalarga ko’ra, suyuqlik suv bilan aralashtirilishi kerak, ammo natija odatda, yoqimsiz kokteyl hosil bo’ishi bilan tugaydi. BCAA bu shakldagi aminokislotalarning afzalliklari va ta’siriga ega, ammo aksariyat iste’molchilar uning dahshatli ta’midan xalos bo’lolmaydi. Shuning uchun suyuq qo’shimchalar kukunlarga qaraganda kamroq mashhurlikka ega.

BCAAning afzalliklari

Mashg’ulotlar rejimiga qo’shimcha ravishda BCAA qo’shimchalaridan foydalanish bilan bog’liq ayrim asosiy afzalliklarni ko’rib chiqamiz.

Energiyaning yuqori darajasi

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Mashg’ulotlar davomida energiya yetishmaydiganlar uchun BCAA haqiqiy mo’jizadir. Tarmoqlanib ketgan yon zanjirli aminokislotalar metabolizmni turli yo’llar bilan rag’batlantirib, sportchining oladigan energiya miqdorini oshirishi aniqlandi. Hammasi BCAAni tashkil etuvchi uchta aminokislotalardan birining metabolik yo’llariga tushadi.

Ko’pgina aminokislotalar jigarda metabolizmga uchraydi. Biroq, BCAA jigarni aylanib o’tib, to’g’ridan-to’g’ri mushaklarga yetib boradi. Shuning uchun mushaklardagi barcha aminokislotalarning uchdan bir qismi tarmoqlanib ketgan yon zanjirli aminokislotalardir.

Ular tuzilish jihatdan bir-biriga juda o’xshash bo’lsa-da, BCAA ni tashkil etuvchi uchta aminokislotaning har biri aslida o’z metabolik yo’liga ega. Misol uchun, leytsin yog’ yo’llari orqali parchalanadi. Undan keyin uglevod yo’llari orqali parchalanadigan valin keladi. Nihoyat, tanadagi yog’ va uglevod yo’llari orqali parchalanadigan izoleytsin mavjud. Bu BCAAni qabul qiladigan odamlar uni iste’mol qilishganidan keyin ham yog’, ham uglevodlarni o’zlashtirib olish orqali, energiya olishliklarini anglatadi.

Mushaklarning o’sishini oshirish

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Yuqorida aytib o’tilganidek, leytsin tanadagi oqsil sinteziga turtki bo’ldigan va oshiradigan aminokislotadir.

Oqsil sintezi mushak to’qimalarining o’sishi va tiklanishiga javobgar tabiiy jarayondir. Agar inson mushaklariga zarar yetkazsa, uning organizmi tomonidan qo’llab-quvvatlanadigan oqsil sintezi tezligi qancha yangi mushak to’qimasini qayta tiklashini aniqlaydi. Ushbu jarayonning tezligi qanchalik yuqori bo’lsa, mushaklar shunchalik yaxshi tiklanadi. Bodibilding nuqtai nazaridan bu juda muhim.

Biroq, boshqa ikkita aminokislotalar mushaklarning o’sishida muhim rol o’ynaydi, bu esa energiya darajasini oshirishga yordam beradi. Mashg’ulotlar davomida kishida qanchalik ko’proq energiya bo’lsa, u shunchalik izchil shug’ullana oladi va shunchalar ko’p vazn yig’a oladi.

Eng kam sport mashg’ulotlarini bajarib, albatta, mushak massasini qurishda haqiqiy progressga erishib bo’lmaydi. Ammo og’irroq vaznlar qo’llash va urinishlar sonining ko’paytirish bilan siz hayratlanarli natijalarga erishishingiz mumkin.

Qayta tiklash tezligini oshirish

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Dam olish va tiklanish paytida, ayniqsa, uyqu paytida, tana yangi mushak to’qimalarini hosil qiladi. BCAA zor’iqishli mashg’ulotlardan keyingi tiklanish tezligini oshirishga yordam beradi.

Mushaklar og’irlikni ko’targanda to’qimalarning shikastlanishi evaziga o’sadi. Har bir takrorlash bilan ularda kichik yoriqlar va darzlar hosil bo’la boshlaydi. Organizmda to’g’ri oziq moddalar mavjud bo’lganda tana qayta tiklanadi. BCAA bu qayta tiklanish jarayonida muhim rol o’ynaydi. Jismoniy yuklanishdan keyin odamlar his qiladigan mushaklardagi bu og’riq “krepatura” deb ataladi.

Krepatura mashg’ulotni davom ettirishga to’sqinlik qilishi mumkin. U charchoq va og’riq hissini uyg’otadi va insonning harakatlanishiga, shuningdek, sport zalidagi ishlash samaradorligiga ta’sir qiladi. BCAA tezroq tiklanish orqali krepaturani yengillashtirishga yordam beradi, bu esa o’zini yaxshi his qilish va kamroq og’riq va bezovtalikni boshdan kechirishga yordam beradi.

Gormonlarga ijobiy ta’sir

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

Har qanday kul’turist o’z organizmida testosteron darajasini oshirishni xohlaydi. Testosteron – bodibilding dunyosidagi gormonlar shohi sanaladi, u inson organizmida qanchalik ko’p bo’lsa, mushak massasi shunchalik yaxshi o’sadi.

Testosteron va o’sish gormoni kabi anabolik gormonlar oqsil sintezida muhim rol o’ynaydi, shuning uchun ular bodibilderlar uchun juda foydali. Biroq, inson organizmidagi anabolik gormonlar darajasi vaqt o’tishi bilan tabiiy ravishda kamayib boradi. Misol uchun, testosteron miqdori 30 yoshdan keyin keskin kamayadi. Tanadagi bu gormon qanchalik kam bo’lsa, mushaklarni o’stirish shunchalik qiyinlashadi. Yaxshi xabar shundaki, BCAA tanadagi tabiiy anabolik gormonlar, jumladan, Testosteronga ijobiy ta’sir ko’rsatadi.

Bundan tashqari, BCAA kortizol darajasiga ijobiy ta’sir qilib, uning organizmdagi miqdorini kamaytiradi. Kortizol testosteron, o’sish gormoni va boshqa anabolik gormonlarga salbiy ta’sir ko’rsatadigan stress gormoni hisoblanadi. Aynan u mushak massasini yo’qotishga olib keladi. Shunisi quvonarliki, BCAA mashqlar davomida tananing ishlab chiqaradigan kortizol miqdorini kamaytirishga yordam beradi, bu esa doimiy anabolik muhitni saqlab qolishga yordam beradi.

Yog’ massasini yo’qotish

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

BCAA nafaqat mushak massasini o’stirishga, balki yoqimsiz yog’ to’qimasidan xalos bo’lishga ham yordam beradi. Ozish – bu murakkab jarayon, lekin tarmoqlanib ketgan yon zanjirli aminokislotalar uni ancha soddalashtiradi.

Aniqlanishicha, BCAA energiya darajasini oshirar ekan. Insonda energiya qanchalik ko’p bo’lsa, kaloriyalarni yo’qotib yuboruvchi jismoniy faoliyatni saqlab qolish shunchalik osonroq bo’ladi. Ushbu aminokislotalar, shuningdek, tana tinch holatda bo’lsa ham, moddalar almashinuvini tezlashtiradi.

BCAA qabul qilish ko’p ovqat yeyish va zararli oziq-ovqatni iste’mol qilishni oqlamaydi, ammo sog’lom ovqatlanish va muntazam jismoniy faoliyatni davom ettirsangiz, yog’ juda tez yo’qoladi.

BCAA qanday qabul qilinadi?

Bu savol ko’p odamlarni o’yga soladi. Mutaxassislar va havaskor sportchilarning javoblari bir-biridan sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Ba’zilar, agar BCAA mashg’ulotlardan oldin qabul qilingan bo’lsa, eng yaxshi ta’sirga desa, boshqalari esa jismoniy faollik davomida aminokislotalar kokteylini iste’mol qilinsa, hayratlanarli natijalarga erishish mumkinligini aytishadi. Xo’sh, BCAAdan qachon foydalangan yaxshiroq? Darhaqiqat, javob har bir kishi uchun o’ziga xosdir.

Ko’pgina mutaxassislar bodibilderlarga ushbu aminokislotalarni qo’llash bilan tajriba o’tkazishni tavsiya qilishadi. BCAAni o’z parheziga qo’shishga qaror qilgan kishi birinchi haftada mashg’ulotlardan oldin, ikkinchi haftada mashg’ulotlar paytida va uchinchi haftada mashg’ulotlardan keyin ularni iste’mol qilishni sinab ko’rishi mumkin. Bu iste’molning qaysi varianti eng katta foyda keltirishini aniqlashga yordam beradi. Ba’zi sportchilar kechqurun BCAAdan mushaklardagi katabolizmning oldini olish va tanasini doimiy anabolik holatida saqlash uchun foydalanadilar.

Biroq, ko’plab shaxsiy murabbiylar va parhezshunoslar energiya darajasini saqlab qolish uchun mashg’ulotlardan oldin va mashg’ulotlar vaqtida BCAA ichishni tavsiya etishadi. Bu juda oqilona strategiya va u bilan juda ko’p odamlar ajoyib muvaffaqiyatga erishib kelishmoqda.

Dozirovkaga kelsak, 70 kgdan kam bo’lgan odam kuniga 3 gramdan 10 gramgacha BCAA iste’mol qilishi kerak. Og’irligi bu raqamdan oshib ketgan odamlar kuniga 5 gramdan 15 gramgacha BCAA iste’mol qilishi kerak.

BCAA sotib olish bo’yicha qo’llanma

BCAA nima? Qo'shimchaning turlari va qo’llash bo'yicha qo’llanma

BCAA sog’lik va fitnes dunyosida juda mashhur. Shu sababli, ko’plab qo’shimchalar ishlab chiqarish kompaniyalari o’zlarining aralashmalarini yaratadilar va afsuski, ularning hammasi ham foydali emas.

BCAA sotib olish uchun qisqacha qo’llanma:

Nisbati

Avvalo, BCAA qo’shimchasini tanlashda tarkibni o’qib, ingredientlarning nisbatlariga e’tibor berish kerak. Ko’pchilik, leytsin mahsulotda qanchalik ko’p bo’lsa, uning ta’siri shunchalik samarali bo’ladi deb hisoblaydi.

Leytsin mushak massasini o’stirishda muhim rol o’ynaydi, lekin u aminokislotaning samarali ishlashi uchun izoleytsin va valin bilan to’g’ri muvozanatda bo’lishi kerak. Ideal nisbati leytsin foydasiga 2:1:1 bo’lishi hisoblanadi.

So’nggi yillarda, BCAA ustida ko’plab tadqiqotlar olib borildi va mutaxassislar aminokislotalarning to’g’ri nisbati bilan bu qo’shimcha sehrli ta’sirga ega ekanligini aniqladilar.

Ta’mi

Hech kim BCAAni faqat ta’mi tufayli sotib olmasligi kerak bo’lsa-da, unga e’tibor berish kerak. Inson bu qo’shimchani har kuni qabul qilishi kerakligi sababli, u insonga jirkanish va yoqimsiz his olib kelmasligi kerak.

Izohlar

BCAA ni tanlashdan avval iste’molchilar qoldirilgan izohlarni oldindan o’qish foydali bo’ladi. Izohlar juda muhim, chunki ular oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchi kompaniyalar tomonidan tasdiqlanganidek, mahsulot qanchalar yaxshi yoki yo’qligini tushunishga yordam beradi. Agar qo’shimchaga ko’plab salbiy sharhlar qoldirilgan bo’lsa, masalan, odamlar oshqozon spazmlari va ovqat hazm qilish muammolari haqida shikoyat qilgan bo’lsalar, ehtimol sotib olishdan saqlangan ma’qul.

Narx

Shubhasiz, qo’shimchalar tabiiy mahsulotlarning o’rnini bosa olmaydi. Agar byudjet har ikkalasini ham sotib olishga imkon bermasa, pulni yaxshisi tabiiy mahsulotlarga sarflash ma’qul.

Eng arzon qo’shimchalarga e’tibor qaratmagan ma’qul. Ehtimol, ularda past sifatli BCAA mavjud bo’lishi mumkin. Bundan tashqari, eng qimmat qo’shimchalar har doim eng yaxshisi deb hisoblamaslik ham kerak.

Buni ham o’qing

L-karnitin nima bu? Afsona va faktlar

Genetics

Ozishni istagan ayollar uchun sportchilarga xos ovqatlanish

Genetics

Kreatin – nima uchun kerak va uni qanday qabul qilinadi?

Genetics

Zamonaviy sport ozuqalarining tasnifi

Genetics

WHEY protein – zardob oqsili haqida batafsil ma’lumot

Genetics

Vitaminlarning mushaklarning o‘sishi va qayta tiklanishidagi o‘rni

Genetics

1 Izoh

Shahruh November 28, 2019 - 20:15

amino harcor haqida malumot bering

Javob berish

Saytdan foydalanishni davom ettirish orqali, siz Konfidensiallik siyosatiga mos ravishda cookie-fayl va boshqa ma’lumotlarning to’planilishi va foydalanilishiga o’z roziligingizni bildirasiz. Roziman Batafsil